Les 20 december 2006

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Sukhasana of Virasana/ademoefening links/rechts

Ademoefening

10

2

Halve zonnegroet:

– tadasana

– hardlopershouding

– padahastasana

– adho mukha savasana, hondhouding

Losmaakoefeningen met de elementen:

          staande houding/

      achteroverbuiging

          staande houding

          vooroverbuiging

          omgekeerde houding

30

4

Bharadvajasana (op een stoel)

Torsiehouding

35

5

Bhujangasana, Cobra

Achteroverbuiging

40

6

Yoga nidra, uitgebreid

Ontspanning

60

1. Sukhasana

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het kruin wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Voel hoe de adem binnenkomt door je neus, langs de neusvleugels in en uit. Ga dan met je aandacht naar de linkerneusvleugel. Voel hoe de adem binnenkomt door de linkerneusvleugel, door de linkerneusgat en zich verspreid over de linkerkant van je lichaam; de linkerhelft van je hoofd, linkerschouder, linkerarm, linkerhand, de linkerkant van je romp, het linkerbeen en de linkervoet. Adem ook weer uit aan de linkerkant en herhaal dit voor je zelf. Dus je adem in door het linkerneusgat naar de linkerkant van het lichaam en ook weer uit door het linkerneusgat. In, uit, etc.

Ga dan langzaam met je aandacht naar de rechterkant van je lichaam. Je ademt nu door de rechterneusvleugel, door het rechterneusgat en langzaam verspreid de adem zich over de rechterkant van je lichaam, de rechterkant van je hoofd, je recherschouder, arm, hand, de rechterkant van je romp, het rechterbeen en de voet. Adem rustig in en uit aan de rechterkant.

Laat dan langzaam de ademhaling aan de rechterkant los en adem rustig in en uit door beide neusvleugels. Dus de adem komt door beide neusgaten naar binnen, langs de neus, naar het hoofd, de schouders, de armen en handen, de romp en de benen en voeten. Adem rustig met aandacht in en uit langs je neusvleugels.

Dan komen we aan het einde van de oefening. Adem wat dieper en uit en kom terug naar de ruimte. Doe langzaam je ogen open.

Kom dan zitten op de grond met beide benen recht naar voren. Wrijf wat over je benen, maak ze los. Je kan nog even de voeten heen en weer bewegen.

2. Halve zonnegroet

Kom staan in tadasana met de voeten naast elkaar. Sta rechtop, sta stevig op de grond. Voel je verbonden met de aarde. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Breng op een uitademing de handen in namaste voor de borst door de handpalmen tegen elkaar aan te zetten. Adem in en breng je handen boven je hoofd. Maak je zelf lang. Het lichaam beweegt licht mee naar achteren, zodat je in een lichte achteroverbuiging komt te staan.

Adem uit en breng in een rechte lijn je romp naar voren tot je hoofd naar beneden is gericht. Zet de handen plat op de vloer naast de voeten. Indien nodig buig je de kniexc3xabn.

Adem in breng het rechterbeen naar achteren zo ver je kunt. Je staat dan in de houthakkershouding. Je kijkt recht naar voren. Het voorste been is gebogen met de knie boven de voet. Het achterste been is gestrekt.

Adem uit en breng ook het andere been naar achteren totdat je in de hondhouding staat. Je lichaam is gestrekt als in een driehoek. Blijf 5 ademhalingen zo staan.

Adem in en breng de rechtervoet naar voren totdat hij tussen de handen staat. Adem uit en breng de andere voet naast je rechtervoet, zodat je weer in de vooroverbuiging staat.

Buig de kniexc3xabn lichtjes en kom op een inademing omhoog met de handen boven het hoofd, de rug licht gebogen naar achteren.

Adem uit en breng de armen naar beneden.

Herhaal de oefening 5 maal. De eerste keer kan je de oefening langzamer doen door in elke houding een paar ademhalingen te blijven staan.

3. Bharadvajasana (op een stoel)

Ga zitten op een stoel. De rechterheup zit tegen de leuning. Zit op de hele zitting. Maak je rug recht, de voeten staan stevig in de grond.

Adem uit en draai naar rechts naar de rugleuning. Leg de handen op de rugleuning van de stoel.

Maak de draai verder door langzaam met de linkerhand aan de rugleuning te trekken en met de rechterhand te duwen. Op een uitademing kijk je of je iets verder kan bewegen. De romp blijft recht en de voeten blijven op de vloer.

Adem uit en kom weer terug naar het midden.

Ga dan aan de andere kant van de stoel zitten en herhaal de oefening naar de andere zijde.

Voel na door recht op de stoel te gaan zitten, met de rugleuning aan je achterzijde en op een uitademing naar voren te buigen tussen je gespreide benen. Ontspan daarbij de rug en het hoofd. Adem goed door.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

4. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

  • Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
  • opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
  • de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
  • heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
  • versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
  • gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
  • bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;
  • stabiliseert en brengt evenwicht;
  • produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

  • zwangerschap (geeft druk op de buik);
  • litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
  • kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

10. YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. 

Het lichaam recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…

als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Linkerzijde): Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Achterzijde): Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug te zamen…

(Voorzijde): Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het rechteroog, het linker ooglid, het linkeroog, het rechteroor, de rechterwang, het linkeroor, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

(Belangrijkste delen als geheel): Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

(Ademhaling): Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Begin nu de adembewegingen terug te tellen van 15 naar 1, op deze manier: 15 de navel gaat omhoog, 15 de navel gaat naar beneden, 14 de navel gaat omhoog, 14  de navel gaat naar beneden, 13  de navel gaat omhoog, 13 de navel naar beneden, en zo verder Zeg in gedachten tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen telt. (pauze  Weet   dat je aan het tellen bent; ga door met tellen van 15 naar 1. (lange pauze)

Stop nu met het tellen van de naveladem en verplaats je aandacht naar de borst, ga verder naar de borst. (pauze) je borst gaat zachtjes omhoog en naar beneden met iedere adembeweging, word je hiervan bewust. (pauze)

G

a door met je te concentreren op de beweging van de borst en begin terug te tellen van 15 naar 1, net zoals tevoren… 15 de borst gaat omhoog, 15 de borst gaat naar beneden, 14  de borst gaat omhoog, 14  de borst gaat naar beneden, 13 de borst gaat omhoog, 13 de borst gaat naar beneden, en zo verder. Herhaal weer in gedachten bij jezelf de woorden en getallen als je telt.(lange pauze)

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en voel de keel, ga door naar de keel. (pauze) Word je bewust van de adembeweging in en uit de keel… word je hiervan bewust. (pauze)

Concentreer je op de beweging van de adem en begin achteruit te tellen van 15 naar 1 op dezelfde manier als tevoren…volledig gewaarzijn van tellen en adem. (lange pauze)             Niet slapen, alleen maar totaal gewaarzijn dat je aan het tellen bent. (lange pauze)

Stop met het tellen en ga nu naar de neusopeningen…word je bewust van de adembeweging de neusgaten in en uit. (pauze) Concentreer op de beweging van de  adem en  in en uit , in en uit ……………………

We gaan nu visualiseren. (pauze) Ik zal een aantal verschillende dingen noemen en je moet proberen je daarvan een beeld te vormen op alle niveaus.:.gevoel, bewustzijn, emotie, verbeelding, zo goed als je maar kunt… (pauze)

Als het je lukt dit beeld te vormen dan is je ontspanning volledig voor dit moment… en als het je niet lukt, is het ook goed, dan heb je nog wat meer oefening nodig. (pauze).

Een brandende kaars… een brandende kaars… een brandende kaars…

een eindeloze woestijn… een eindeloze woestijn … een eindeloze woestijn …

een Egyptische piramide  … een Egyptische piramide … een Egyptische piramide 

stromende regen… stromende regen…stromende regen…    

besneeuwde bergtoppen        besneeuwde bergtoppen…besneeuwde bergtoppen        

een Moskee bij zonsopgang… een Moskee bij zonsopgang… een Moskee  bij zonsopgang….. voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon…

drijvende rode wolken… drijvende rode wolken… drijvende rode wolken…

volle maan… volle maan… volle maan… een

glimlachende kind… een glimlachende kind…een glimlachende kind…

wind van de zee… wind van de zee… wind van de zee…

golven die breken op een verlaten strand… golven die breken op een verlaten strand…

de rusteloze zee  … de eeuwige rusteloze zee…de eeuwige rusteloze zee    … golven die breken op een verlaten strand… (lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.

Les 13 december 2006

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Zonne-energie-oefening

Energiehouding

10

2

Patschimotanasana (dynamisch en statisch)

Vooroverbuiging

15

3

Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai (eenvoudig)

Torsie

20

4

Heup-adductie-oefening

Losmaakoefening

25

5

Adho mukha savasana, hond

Omgekeerde houding

30

6

Tadasana

Staande houding

35

7

Staande ademoefening

Staande houding

Ademoefening

40

8

Vrksasana, boomhouding

Staande houding

Balanshouding

45

9

Sethu Bandhasana, Brug

Omgekeerde houding

Achteroverbuiging

50

9

Yoga nidra

Ontspanning

60

1. Zonne-energie-oefening

Ga liggen op de grond. Breng je ene voet over de ander. De armen liggen langs het lichaam, met de handpalmen omhoog. Je ligt ontspannen. Adem rustig in en uit.

Zie dan de zon boven staan, de zon schijnt helder en straalt warmte uit. Zie hoe de zon steeds dichter bij komt en dan vlak boven je staat. Voel de warmte van de zon. Zie hoe er een verbinding ontstaat vanuit je zonnevlecht naar de zon. De zon geeft warmte en energie en brengt deze naar beneden, naar je lichaam via je zonnevlecht. Als de energie in je lichaam is, verspreid zij zich over je hele lichaam.

Met een inademing stroomt de energie via deze verbinding naar je zonnevlecht en op een uitademing stroomt de energie door je hele lichaam.

Blijf dit voor je zien, adem de energie in en adem uit de energie door je lichaam. Etc.

Verbreek voorzichtig de verbinding naar de zon. Zet dan de zon weer terug in de hemel. Leg je handen op je zonnevlecht om het gaatje weer te dichten, om te voorkomen dat er energie wegstroomt uit je lichaam. Adem rustig in en uit.

2. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

3. Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai

Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.

Buig het linkerbeen en zet de linkervoet plat op de grond aan de buitenkant van de rechterknie. Linkerknie wijst omhoog. Buig dan je rechterbeen en leg je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.

Adem uit en draai naar rechts. Teken met je rechterhand een grote cirkel over de grond, terwijl je naar rechts buigt.

Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.

De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding totdat je naar rechts kijkt.

Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.

Rust even uit voor je de andere kant doet.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

xc2xb7         Zwakte of pijn van het kniegewricht

xc2xb7         Beschadigingen van de meniscus.

4. Heup-abductie-oefening

Ga staan op handen en kniexc3xabn. Je benen en voeten zijn tegen elkaar. Adem in terwijl je zo staat.

Op een uitademing, beweeg je de heupen links zijwaarts richting je voeten. Adem in kom weer omhoog en adem uit kom naar beneden aan de rechterkant.

Voel na in de mohammedaanse houding.

5. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

Contra-indicatie

Er is geen sprake van een contra-indicatie. Iedereen kan en mag deze houding uitvoeren. Ook mensen met een hoge bloeddruk kunnen deze houding doen. Ook is deze houding zeer geschikt voor hardlopers die vermoeid zijn na een zware wedstrijd.

Relatie met andere houdingen

xc2xb7         De hond met het hoofd omlaag is xc3xa9xc3xa9n van de houdingen in de serie van de zonnegroet.

xc2xb7         Verder is het mogelijk de hond met het hoofd omlaag te combineren met de hond met hoofd omhoog. Als je staat in onderhavige houding kan je op een inademing met je romp naar voren bewegen en met je hoofd omhoog komen in de urdhva mukha svanasana. Kom vervolgens op een uitademing weer terug naar de adho mukha svanasana. Herhaal dit enkele malen. Dit is een krachtige combinatie welke veel energie geeft.

6. Tadasana en lang maken

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Vouw je vingers in elkaar en leg de handen met de handpalmen naar boven op je hoofd, op een inademing strek je je armen naar boven en kom je tegelijkertijd op je tenen, maak je helemaal lang: je armen, je romp, je benen. Blijf zo even staan zonder te ademen en kom dan op een uitademing weer terug.

Werking/ Wat doet de houding?:

xc2xb7         Corrigeert de afwijkingen die zijn ontstaan door op andere wijze te staan (bijv. het gewicht niet goed over de voeten verdeelt of de ruggengraat te veel gekromd).  De Tadasana heeft een positieve uitwerking op voet- en rugklachten.

xc2xb7         Helpt het lichaam zijn natuurlijke elasticiteit terug te geven.

xc2xb7         Helpt lichaam en geest in balans te brengen.

xc2xb7         Laat de energie in het lichaam vrij stromen.

Variatie:

xc2xb7         De rug wordt helemaal gerekt en gestrekt, waardoor de wervels als het ware even van elkaar getild worden.

xc2xb7         De buikspieren worden gerekt.

Tadasana leert je aan je evenwicht te bewaren, je lichaam te centreren en het gelijkmatiger in de juiste richting te strekken. Brengt een licht gevoel in het lichaam en de geest wordt alerter

Tadasana is een op zichzelf staande asana, maar het  is ook de basis voor vele houdingen en een houding waarin je na kan voelen, rusten en/of  observeren. In het laatste geval is de houding korter en gaat de aandacht uit naar de werking van de daarvoor aangenomen houding.

7. Staande ademoefening

Vanuit tadasana, buig je de benen en  leg je de rechterhand op de linkerknie en de linkerhand op de rechterknie. Je armen zijn dus gekruist. Je hoofd is naar beneden gericht.

Adem in en breng je romp omhoog, de armen zijn wijd, de romp is iets naar achteren gericht.

Adem uit en buig je lichaam weer naar voren en kruis je armen.

Herhaal de oefening enkele malen. Voel hoe de adem stroomt door je lichaam. Voel deze adem je energie geeft en hoe de energie gaat stromen in je lichaam.

Als je de laatst maal boven bent, blijf je even daar een paar ademhalingen en breng dan langzaam je armen zijwaarts langs je lichaam.

Voel even na in de tadasana. Voel of er verschil is in de energie van de adem in je lichaam.

8. Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

  • Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
  • De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
  • Versterkt de beenspieren
  • Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

  • Bekkeninstabiliteit
  • Kort na de bevalling
  • Epilepsie

9. Sethu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

  • Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
  • Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
  • Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
  • Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

10. YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. Het lichaam is recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Linkerzijde: Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Achterzijde: Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug tezamen…

Voorzijde: Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het linker ooglid, het rechteroog, het linkeroog, het rechteroor, het linkeroor, de rechterwang, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

Belangrijkste delen als geheel: Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

Ademhaling: Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.