Les 21 maart 2007

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Ha-oefening

Energetische oefening

5

2

Massage voeten

Losmaakoefeningen

10

3

Grote cirkel

Losmaakoefeningen

15

4

Ardha candrasana 1

Staande houding

20

5

Padahastasana

Staande vooroverbuiging

25

6.

Stilzitten, aandacht naar binnen, yoga mudra

Concentratieoefening

30

7.

Cobra

Achteroverbuiging

40

8.

Sprinkhaan

Achteroverbuiging

45

9.

Krokodil

Torsiehouding

50

10

Savasana

Ontspanning

60

1. Ha-oefening

Ga staan in een flinke spreidstand, de voeten zijn wat naar buiten gericht. Buig je benen en zet je handen op je kniexc3xabn. De romp is rond en naar voren gebogen.

Adem krachtig en adem krachtig uit met een ha-klank terwijl je de romp buigt richting je rechtervoet. Adem volledig uit en blijf even hangen.

Adem in en weer voorzichtig omhoog. Houd de adem even vast en op een uitademing herhaal je de oefening aan de linkerkant.

Herhaal de oefening enkele malen.

Deze oefening wekt de energie-stromen in het lichaam en heft blokkades op.

2. Massage voeten met tennisbal

Ga staan in tadasana. Richt je aandacht op je voeten, voel hoe de voeten verbonden zijn met de aarde. Voel de spieren in je voeten, hoe het bloed stroomt in je voeten, wordt je bewust van elke cel in je voeten.

Pak dan een tennisbal en gebruik deze om je voeten te masseren. Begin met de linkervoet. Voel de bal onder de tenen, de binnenkant van de wreef, de bal van de voeten. Kijk waar je het meeste behoefte hebt om de bal te voelen en herhaal de massage op deze plek.

Voel even na wat het verschil is tussen beide voeten en breng dan de tennisbal naar de rechtervoet en herhaal de oefening.

Als je klaar bent, voel je na in tadasana.

3. Grote cirkel

Ga in grote spreidstand staan, de kniexc3xabn zijn niet op slot.

Maak je lang, rek met de armen omhoog naar het plafond, de rechter hand pakt de linker pols, je bekken komt een beetje naar voren en je bovenlichaam wat naar achteren.

Adem in terwijl je je uitrekt. Adem uit terwijl je rustig met de klok mee met een grote cirkel naar beneden gaat. Breng hierbij het bekken naar achteren en maak de rug bol. Als je beneden bent is er even een moment van leegte, terwijl je hoofd en armen ontspannen naar beneden hangen.

Daarna kom je inademend langs de andere zijkant terug naar boven. Beweeg hierbij het bekken naar voren en trek de rug hol op hoogste punt. Houd dan de adem even vast en herhaal de hele oefening een aantal keren.

Draai 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in, oefen dat een paar keer om en om.

Voel na en word je bewust van je lichaam en de ruimte erom heen.

Doe vervolgens de oefening nogmaals maar nu helemaal vertraagd, millimeter voor millimeter. Alsof je de film van zonet in slow-motion nogmaals afspeelt.

Adem goed door en voel dat je hierbij je buikspieren goed aan moet spannen.

Voel ook de werking in andere spieren: nek-schouders-armen-flanken-bekken-benen.

Langzaam rond je het af.

Bij een tragere beweging word je je bewuster van de oefening en heb je meer spierkracht en meer evenwicht nodig.

Wat doet de houding:

xc2xb7         De doorbloeding wordt geactiveerd waardoor er een verbetering optreedt van de doorstroming van het bloed van  o.a. de arm-, schouder- en nekspiergroepen, de rug en buikspieren en een deel van de beenspieren.

xc2xb7         De wervelkolom en de heupgewrichten worden soepeler, terwijl de bloedsomloop in de buikholte wordt gestimuleerd.

xc2xb7         Door de op- en neergaande beweging van de romp stroomt het bloed bij de neergaande beweging vanzelf naar het hoofd, zonder dat het hart hoeft te pompen, en bij de heffing vanzelf weer terug naar het onderlichaam.

xc2xb7         Uit het bekken en ruggengraat verdwijnen stijfheid en vermoeidheid.

xc2xb7         De rug wordt als het ware grondig gemasseerd, de buikorganen, vooral de nieren, zullen beter gaan werken.

xc2xb7         Het hele lichaam wordt wakker.

Contra-indicatie:

Bij hoge bloeddruk mag de ademhaling niet vastgehouden worden na de inademing.

4. Ardha Candrasana 1

Ga staan in tadasana. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang. Doe drie maal de volledige ademhaling.

Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door.

Adem in en kom terug naar het midden.

Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door.

Adem in en komt terug naar het midden.

Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Herhaal de oefening 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

  • Rekking van de flanken is goed voor maag en lever.
  • Maakt de ruggengraat soepel en levendig.
  • Goed tegen rugpijn als stijfheid in rug en schouders.

5. Padahastasana

Je staat in tadasana. Scharnier vanuit je heupen met een rechte rug naar voren. Let op de buiging komt uit je heupen en niet uit je rug. Als je beneden bent kan je met de handen de benen of de voeten vastpakken. Kijk op een inademing even naar voren en laat op een uitademing je hoofd zakken. Of vouw je armen en laat je romp hangen naar beneden.

Blijf zo ontspannen staan. De benen blijven gestrekt. Adem gewoon door. Richt je aandacht op je onderrug.

Kom terug door wervel voor wervel omhoog te komen met je rug en tot slot met je hoofd.

Werking/wat doet de houding?:

  • Stimuleert en reinigt de spijsverteringsorganen.
  • Maakt en houdt de wervelkolom soepel.
  • Hartspier, longen en hersenen worden rijkelijk van bloed voorzien.

5. Stilzitten

Ga zitten in een houding die je lekker vindt. Ga met je aandacht naar hoe je zit, naar de contactvlakken met de vloer. Ga dan met je aandacht naar je adem. Voel het rijzen en dalen van je buik. Blijf daar met je aandacht. Rijzen, dalen, rijzen, etc.

Als je terug komt adem dan langzamer wat dieper in en uit.

Voel na in yoga mudra.

6. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

  • Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
  • opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
  • de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
  • heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
  • versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
  • gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
  • bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;
  • stabiliseert en brengt evenwicht;
  • produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

  • zwangerschap (geeft druk op de buik);
  • litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
  • kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

7. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt) Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

7. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

8. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Adem rustig en ervaar hoe je op de grond ligt. Voel 1 voor 1 alle lichaamsdelen die op de aarde rusten. Ervaar dat je helemaal van de aarde bent.

Geef je nu over aan de suggestie dat je steeds lichter wordt.

Voel hoe je lichaam aan gewicht verliest.

Probeer lichter en lichter te worden.

Vergeet je gebondenheid en laat je gaan, helemaal gaan.

Voel hoe je door de ruimte zweeft, en de lucht ademt.

Ervaar dat ook ruimte en lucht voedsel zijn.

Je bent weggegaan van de aarde en de aarde heeft je weggeven aan de ruimte.

Laat alle gewaarwordingen wegebben. Je bent licht en vrij.

Ervaar hoe je langzaam weer neerdaalt op de aarde en nieuwe wortels krijgt.

Als je weer vast op de grond ligt, voel dan dat je weer teruggekomen bent op de aarde en van haar leeft.

Adem diep in en uit en kom terug naar deze ruimte. Beweeg langzaam met je vingers, tenen, handen, voeten en rek je uit. Draai je langzaam op je rechterzij en kom tot zit.

Les 7 maart 2007

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Sukhasana/Virasana Kapalabhati

Pranayama

10

2

Losmaken nek; eenvoudige torsie

Losmaakoefeningen

15

3

Zonnegroeten

Losmaakoefeningen

25

4

Vrksasana, boomhouding

Staande balanshouding

30

5

Janu sirsasana

Vooroverbuiging

35

6.

Polariteit, liggend op buik

Polariteitsoefening

40

7.

Sprinkhaan

Achteroverbuiging

45

8.

Viparita Karani, halve kaars

Omgekeerde houding

50

9.

Yoga nidra

Ontspanning

60

1. Kapalabhati

Ga zitten in een makkelijke houding. Je rug is recht. Adem in de buik. Wees ook met je aandacht in je buik. Gebruik je buik als je uitademt door met je buikspieren je navel naar binnen te duwen.

Ga dan over tot de kapalabhati. Je ademt in en uit in stoten. Je inademing is dan kort en de uitademende stoten zijn lang. Je gebruikt hierbij actief je buikspieren. Je kan evt. je vingertoppen op de buik leggen om te voelen hoe de buik steeds naar binnen gaat.

Wat doet deze houding?

  • Zuivert de ademweg
  • Longinhoud wordt ververst
  • Er komt veel zuurstofrijke lucht in de longen en veel zuurstof in het bloed
  • Er ontstaat nieuwe frisse energie. Blokkades worden opgeruimd

2. Nek losmaken en torsie

Blijf zitten in de zittende houding. Op een uitademing beweeg je het hoofd naar links. Inademend weer naar het midden. Uitademend naar rechts, etc.

Daarna buig je het hoofd inademend naar achteren, leg het hoofd in de nek en uitademend kom je naar voren met de kin naar de borst. Herhaal dit enkele malen.

Beweeg dan met het linkeroor naar de linkerschouder op een uitademing. Op een inademing kom je weer terug. Op een uitademing het rechteroor naar de rechteroor. Adem in en kom weer terug. Herhaal dit ook enkele malen.

Terug in het midden kom je op een uitademing met de hele rug naar rechts. Zet je rechterhand achter je neer. Blijf zo even in deze torsiehouding zitten. Adem goed door. Herhaal daarna aan de andere kant.

3. Zonnegroet

Kom staan in tadasana met de voeten naast elkaar. Sta rechtop, sta stevig op de grond. Voel je verbonden met de aarde. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Breng op een uitademing de handen in namaste voor de borst door de handpalmen tegen elkaar aan te zetten. Adem in en breng je handen boven je hoofd. Maak je zelf lang. Het lichaam beweegt licht mee naar achteren, zodat je in een lichte achteroverbuiging komt te staan.

Adem uit en breng in een rechte lijn je romp naar voren tot je hoofd naar beneden is gericht. Zet de handen plat op de vloer naast de voeten. Indien nodig buig je de kniexc3xabn.

Adem in breng het rechterbeen naar achteren zo ver je kunt. Je staat dan in de houthakkershouding. Je kijkt recht naar voren. Het voorste been is gebogen met de knie boven de voet. Het achterste been is gestrekt.

Houd de adem vast en kom in de plankhouding. Je staat op de tenen, het hele lichaam is recht als een plank en je steunt op je handen.

Adem uit en kom naar beneden, je ligt op je buik, de billen zijn omhoog, je beweegt op een inademing als een stofzuiger naar voren totdat je in de cobrahouding staat.

Adem uit duw jezelf omhoog totdat je in de hondhouding staat. Je lichaam is gestrekt als in een driehoek. Blijf 5 ademhalingen zo staan.

Adem in en breng de rechtervoet naar voren totdat hij tussen de handen staat. Adem uit en breng de andere voet naast je rechtervoet, zodat je weer in de vooroverbuiging staat.

Buig de kniexc3xabn lichtjes en kom op een inademing omhoog met de handen boven het hoofd, de rug licht gebogen naar achteren.

Adem uit en breng de armen naar beneden.

Herhaal de oefening 5 maal. De eerste keer kan je de oefening langzamer doen door in elke houding een paar ademhalingen te blijven staan.

4. Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

  • Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
  • De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
  • Versterkt de beenspieren
  • Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

  • Bekkeninstabiliteit
  • Kort na de bevalling
  • Epilepsie

5. Janu sirsasana,  knie-hoofdhouding

Janu = knie, Sir of Sirsh = hoofd

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

5. Polariteit liggend

Ga liggen op de buik. Buig de benen. Je benen zijn wat uit elkaar, de kniexc3xabn raken elkaar niet. Adem uit en breng de voeten naar buigen en adem in breng de voeten naar benen. Maak er een vloeiende beweging van.

6. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Salabha = sprinkhaan

_____________________________________________________________________________

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt) Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

7. halve kaars

Ga liggen op de grond. Voel hoe je ontspannen ligt. Adem in en breng je benen omhoog. Je duwt jezelf wat verder omhoog met behulp van je handen.

Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.

Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.

De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan.  Adem rustig naar de buik.

Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:

Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.

Steun met de armen op de vloer.

Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.

Languit liggen en navoelen.

Werking

xc2xb7         Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:

o        om de algehele bloedsomloop te stimuleren

o        om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen

o        als de benen veel worden overbelast

o        tegen spataderen en aambeien

o        als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder

o        tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.

xc2xb7         Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:

o        en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.

o        worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.

o        werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed

o        krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn,   slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.

o        kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.

xc2xb7         Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:

o        voor astmalijders

o        bij kortademigheid.

xc2xb7         En verder:

o        De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.

o        De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.

o        De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.

o        De houding geeft rust en sereniteit.

Contra-indicatie

o        Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.

o        Nekklachten

o        Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.

o        Doe bij lage bloeddruk rustig aan.

o        Oorontsteking

o        Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk

o        Menstruatie tweede dag

o        Hernia

o        Sinusitis

o        Migraine

o        Niet te lang doen bij oorsuizing

o        Epilepsie

YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. Het lichaam is recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Linkerzijde: Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Achterzijde: Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug tezamen…

Voorzijde: Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het linker ooglid, het rechteroog, het linkeroog, het rechteroor, het linkeroor, de rechterwang, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

Belangrijkste delen als geheel: Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

Ademhaling: Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.