Les 2 mei 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha

Ademoefening

10

2.

Tadasana en springen

Staande houding

15

3.

Virabdrasana 2

Staande houding

20

4.

Virabdrasana 1

Staande houding

25

5.

Ardha Matsyendrasana

Torsie

30

6.

Patschimottanasana

Vooroverbuiging

35

7.

Bhujangasana, Cobra

Achteroverbuiging

40

8.

Sprinkhaan

Achteroverbuiging

45

10.

Yoga Nidra (kort)

Ontspanning

60

1.         Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.

Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.

Ga dan met je aandacht naar je keel. Je zit goed rechtop. Adem uit en op een inademing breng je de kin naar borst waarbij de nek lang wordt. Je zet je keel hiermee op slot. Adem in en laat los. Herhaal de oefening.

Dan gaan we de drie bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem uit trek de pyreneexc3xabn aan, de buik in en breng de kin naar de borst. Houd de adem even vast en adem in en laat los. Herhaal de oefening 2 x.

Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

  • Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug en aan naar boven vast.
  • Voorkomt energieverlies toe.
  • Versterkt de bekkenbodem en de buik.

2. Tadasana en springen

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Als je teruggekomen bent wees actief in deze ruimte. Spring dan zachtjes op en neer. Na diverse keren te hebben gesprongen, keer je terug naar de uitgangshouding, doe je ogen dicht en voel na.

Doe dan de ogen open en spring nogmaals, maar nu hoog. Zo hoog als je kunt. Wees hierbij geconcentreerd en blijf goed doorademen terwijl je springt. Rond dan de oefening af en kom weer in tadasana en voel na.

3. Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

4. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7         Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7         Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7         Maakt de schouders soepeler

xc2xb7         Maakt de rug soepel

xc2xb7         Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7         Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7         Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek


5. Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai

Ardha = half; Matsyendra = naam van de yogi die deze houding heeft uitgedacht

Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.

Buig het rechterbeen en zet de rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Rechterknie wijst omhoog. Buig dan je linkerbeen en leg je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.

Adem uit en draai naar rechts. Buig de linkerelleboog met de onderarm verticaal voor de rechterdij langs, strek de rechterarm naar achteren en zet de hand in de vorm van een kommetje op de grond. Druk de gebogen arm tegen het rechterbeen zodat je linkerkant van de rug naar voren kunt brengen.

Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.

Breng je linkerarm over je rechterknie en breng je hand omhoog.

De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding.

Adem uit en leg de achterkant van de linkeroksel over de rechterknie en buig de arm om het rechterbeen.

Breng de rechterarm achter de rug en pak de linkerhand of -pols beet. Trek de ruggengraat sterk in en draai de romp nog verder. Draai het hoofd en kijk over de linkerschouder. Indien je de handen niet kan pakken leg je je rechterhand op je linkervoet.

Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.

Rust even uit voor je de andere kant doet.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

xc2xb7         Zwakte of pijn van het kniegewricht

xc2xb7         Beschadigingen van de meniscus.

6. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

7. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot  je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

  • Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
  • opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
  • de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
  • heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
  • versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
  • gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
  • bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;
  • stabiliseert en brengt evenwicht;
  • produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

  • zwangerschap (geeft druk op de buik);
  • litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
  • kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

8. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt)  Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

9. YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. Het lichaam is recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Linkerzijde: Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Achterzijde: Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug tezamen…

Voorzijde: Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het linker ooglid, het rechteroog, het linkeroog, het rechteroor, het linkeroor, de rechterwang, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

Belangrijkste delen als geheel: Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

Ademhaling: Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.

Les 24 april 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha

Ademoefening

10

2.

Vlinderen

Losmaakoefening

15

3.

Janu Sirsasana

Vooroverbuiging

20

4.

Ardha Matsyendrasana

Torsie

25

5.

Kat

Losmaakoefening en ademoefening

30

6.

Adho Mukha Svanasana,

Omgekeerde houding

35

7.

Garudasana

Staande balanshouding

40

8.

Virabdrasana 2

Staande houding

45

9.

Aan de muur hangen

Staande vooroverbuiging

50

10.

Savasana

Ontspanning

60

1.         Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.

Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.

Ga dan met je aandacht naar je keel. Je zit goed rechtop. Adem uit en op een inademing breng je de kin naar borst waarbij de nek lang wordt. Je zet je keel hiermee op slot. Adem in en laat los. Herhaal de oefening.

Dan gaan we de drie bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem uit trek de pyreneexc3xabn aan, de buik in en breng de kin naar de borst. Houd de adem even vast en adem in en laat los. Herhaal de oefening 2 x.

Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

  • Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug en aan naar boven vast.
  • Voorkomt energieverlies toe.
  • Versterkt de bekkenbodem en de buik.

2.         Vlinderen

Zet dan de voetzolen tegen elkaar aan. Maak de rug recht, zit goed rechtop. Maak schommelden bewegingen over je zitbotjes heen. Schommel heen en weer. Vind het evenwicht in het midden. Doe de ogen dicht en voel de houding aan. Waar voel je spanning? Wellicht in de liezen. Adem daar naar toe en kijk of je de spanning weg kan ademen.

Vlinder met beide benen. Maak de benen en liezen losser. Voel dan of er iets is veranderd. Voel je nog steeds spanning? Adem er weer naar toe. Kijk of je de spanning kan oplossen.

Wat doet de houding:

          opent het bekken

          geneest en voorkomt afwijkingen aan de urinewegen

          bevordert gezonde werking van nieren, blaas, prostaat en van de geslachtsorganen

          stijfheid uit bekken verdwijnt

          de bilspieren worden gemasseerd en goed doorbloed.

3.         Janu Sirsasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.

xc2xb7         Verbetering van de bloedsomloop in de benen.

xc2xb7         De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.

xc2xb7         Positieve invloed op de nieren en de prostaat.

xc2xb7         Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.

xc2xb7         Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.

xc2xb7         En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

Contra-indicatie

xc2xb7         Hernia

4.         Ardha Matsyendrasana

Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.

Buig het rechterbeen en zet de rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Rechterknie wijst omhoog. Buig dan je linkerbeen en leg je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.

Adem uit en draai naar rechts. Buig de linkerelleboog met de onderarm verticaal voor de rechterdij langs, strek de rechterarm naar achteren en zet de hand in de vorm van een kommetje op de grond. Druk de gebogen arm tegen het rechterbeen zodat je linkerkant van de rug naar voren kunt brengen.

Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.

Breng je linkerarm over je rechterknie en breng je hand omhoog.

De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding.

Adem uit en leg de achterkant van de linkeroksel over de rechterknie en buig de arm om het rechterbeen.

Breng de rechterarm achter de rug en pak de linkerhand of -pols beet. Trek de ruggengraat sterk in en draai de romp nog verder. Draai het hoofd en kijk over de linkerschouder. Indien je de handen niet kan pakken leg je je rechterhand op je linkervoet.

Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.

Rust even uit voor je de andere kant doet.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

xc2xb7         Zwakte of pijn van het kniegewricht

xc2xb7         Beschadigingen van de meniscus.

5.         Kat

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.

6.         Adho Mukha Svanasana

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

7.         Garudasana

Kom staan in Tadasana. Voel de balans in je lichaam. Voel de verbinding met de aarde.

Buig dan de rechterknie en plaats het linkerbeen over de rechterdij boven de rechterknie en laat de achterkant van de linkerdij op de voorkant van de rechterdij rusten.

Plaats dan de linkervoet achter de rechterkuit, zodat de linkerscheenbeen de rechterkuit aanraakt en de linker grote teen vlak boven de binnenkant van de rechterenkel haakt. Dus het linkerbeen is om het rechterbeen gedraaid. Vind je dit moeilijk. Zet dan de linkerteen op de grond.

Zoek het evenwicht op je rechterbeen. Voel hoe je in balans staat.

Buig dan de ellebogen en breng de armen omhoog tot de hoogte van je borst. Breng de rechterelleboog op de voorkant van de linkerbovenarm en laat het daar even zo op het elleboogsgewricht. Breng dan de rechterhand naar achteren naar rechts en linkerhand naar achteren en naar links en vouw de handpalmen samen. Dus de linkerarm is om de rechterarm gedraaid.

Blijf zo staan. Adem diep adem. Je kijkt langs je handen naar voren.

Maak de armen en benen los en voel na in Tadasana.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkelt de enkels.

xc2xb7         Vermindert stijfheid in de schouders.

xc2xb7         Voorkomt kramp in de kuitspieren.

8.         Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

9.         Aan de muur hangen

Ga tegen de muur staan met je billen, schouders en hoofd. De voeten zijn ca.

30 cm

van de muur, evenwijdig aan elkaar en staan iets verder uit elkaar dan je heupen breed zijn. De bewegingen gaan langzaam. Houd je ogen open. Adem naar elke spanning in je lichaam voordat je verder gaat naar beneden

Begin bij het hoofd. Ontspan je gezicht. Ontspan je kaak, ontspan je adem. Maak je hoofd langzaam los van de muur zonder je schouderbladen te bewegen. Laat je hoofd los naar voren hangen, terwijl je diep ademhaalt. Adem eventuele spanningen los.

Maak dan langzaam je schouders rond en laat ze loskomen van de muur. Adem naar eventuele spanningen in de nek en schouders. De boven- en middenrug staan nog tegen de muur.

Kantel dan het bekken, de onderrug komt tegen de muur en rol je rug langzaam af. Adem weer naar spanningen in je rug die je tegenkomt. Wervel voor wervel kom je naar beneden totdat je armen vrij loshangen. De handen hangen lager dan je kniexc3xabn. De wervelkolom is ontspannen. Eventuele spanning is er alleen in de benen die gestrekt zijn. Als dit te pijnlijk is buig je de benen. De onderrug blijft tegen de muur aan staan. Ga nog verder met de buiging door de kanteling in de bekken te vergroten en de buikspieren aan te spannen en de onderrug tegen de muur te drukken. De heupen schuiven omhoog tegen de muur; de kniexc3xabn zijn gestrekt. Blijf rustig voorover hangen; voel dat je tot rust komt; laat de adem regelmatig en diep worden. Buig enkele ogenblikken de kniexc3xabn zodat de handen de vloer kunnen raken.

Voordat je terugkomt buig je de kniexc3xabn. Je komt terug op dezelfde manier als je naar beneden bent gekomen. Dus kant je bekken en zet de wervels een voor een op elkaar. Eerst komt je onderrug tegen de muur, daarna de middenrug, de bovenrug, de schouders en tot slot het hoofd.

Wat doet de houding:

          Laat spanning los

          Toename van stress en spanning langs de ruggengraat en de schouders wordt als gevolg van de zwaartekracht omgekeerd;

          kan bevrijding geven van diepe spanningen in de dorsale rompspieren.

10.       Savasana

Begin met je aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…

Stel je voor dat je met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…

En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je  het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je  merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet…

Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…

Naarmate je dieper ontspannen raakt, zult je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder…

De spieren van de benen…

De voeten…

Kuiten…

Kniexc3xabn…

Bovenbenen…

Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…

De spieren van rug en buik…

Borst…

Schouders…

Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…

De spieren van de armen…

Bovenarmen…

Onderarmen…

Handen…

Vingers…

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…

Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je zich voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…

Ver weg hoort je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je ziet je  de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren…

Als je naar de horizon kijkt, zit je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt…

(…een minuut pauze…)

Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je  bent…

Richt je  aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt bexc3xabindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij xc3xa9xc3xa9n richt je je weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt…

Bij twee opent je de ogen

Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.