Les 24 januari 2007

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Sukhasana/Virasana

Ademoefening

10

2

Dandasana en benen en voeten losmaken

Losmaakoefening

15

3

Vlinderen

Losmaakoefening

20

4

Upavista Konasana of Biwaktapada Patschimotanasana

Zittende vooroverbuiging

25

5

Parsvottanasana/Intensieve flankstrekking (half)

Staande houding

30

6.

Prasarita Padottanasana 1

Staande vooroverbuiging

35

7.

Ardha Dhanurasana/Halve boog

Achteroverbuiging en balanshouding

40

8.

Krokodil

Torsie

45

9.

Leegpersoefening

Liggende houding/ ademoefening

50

10

Savasana

Ontspanning

60

1. Sukhasana/Virasana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Leg dan je handen op je buik en voel daar de adem.

Leg dan je handen op je flanken en voel daar de adem.

Combineer de beide ademhalingen door eerst in de buik te ademen, naar de flanken en weer uit door de buik en dan de flanken. Etc.

Laat de adem los. Adem gewoon.

Voel na in yoga mudra.

2. Dandasana/Stokzit

Kom zitten op je billen met je voeten naar voren. Wiebel even je voeten om ze los te maken. Wrijf over je benen met je handen, beginnend vanaf het bovenbeen richting het onderbeen. Zet dan de benen op heupbreedte en trek op een inademing je tenen naar je toe en op een uitademing beweeg je ze van je af. Doe dit zeker 6 maal. Beweeg dan je voeten naar de buitenkant en weer naar binnen. Herhaal dit ook 6 maal.

3. Vlinderen

Zet dan de voetzolen tegen elkaar aan. Maak de rug recht, zit goed rechtop. Maak schommelden bewegingen over je zitbotjes heen. Schommel heen en weer. Vind het evenwicht in het midden. Doe de ogen dicht en voel de houding aan. Waar voel je spanning? Wellicht in de liezen. Adem daar naar toe en kijk of je de spanning weg kan ademen.

Vlinder met beide benen. Maak de benen en liezen losser. Voel dan of er iets is veranderd. Voel je nog steeds spanning? Adem er weer naar toe. Kijk of je de spanning kan oplossen.

Wat doet de houding:

          opent het bekken

          geneest en voorkomt afwijkingen aan de urinewegen

          bevordert gezonde werking van nieren, blaas, prostaat en van de geslachtsorganen

          stijfheid uit bekken verdwijnt

          de bilspieren worden gemasseerd en goed doorbloed.

Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.

Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.

4. Biwaktapada Patschimotanasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan.  Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Spreid de benen zover als je kan. Blijf recht zitten.

Adem in en breng de armen omhoog. En adem uit en buig naar voren. Pak met de handen met de voeten vast en kijk of je nog iets verder naar voren kan bewegen.

Adem in en kom omhoog. Breng de benen bij elkaar en voel na.

5. Intensieve flankstrekking

Kom staan in tadasana. Stap dan met je rechtervoet naar voren. Je rechtervoet staat naar voren. Je linkervoet draait naar binnen. Je heupen en romp wijzen naar voren.

Breng je armen achter je rug, pak met je rechterhand je linkerpols beet.

Buig je voorste been. En op een uitademing buig je met de romp recht naar voren. Blijf zo een paar ademhalingen staan. Op een inademing kom je weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

– verlichting van stijve heupen;

– corrigeert krommingen in wervelkolom.

6. Prasarita Padottanasana1.

Ga staan in een brede spreidstand en buig op een uitademing met een rechte rug naar voren. Zet de handen op de grond tussen de benen of pak met de handen de grote teen of de enkels.

Adem goed door.

Op een inademing kom je omhoog met een rechte rug.

7. Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7         Balansoefening;

xc2xb7         Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7         Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7         Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7         Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7         Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7         Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7         Mensen met een slappe buikwand.

8. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Leegpersoefening

Kom liggen op de rug. Trek dan je rechterbeen naar je toe. Adem uit en trek je been zo ver mogelijk naar je toe. Op een inademing beweeg je je been zover mogelijk van je af. Misschien dat je hoofd een klein beetje omhoog komt. Herhaal dit een paar maal.

10. Savasana

Ga liggen xe2x80″ voel de grond onder je lichaam – voel hoe je ligt, zonder te oordelen.

Als je nu nog niet prettig ligt zorg er dan voor dat dat wel het geval is, gebruik bijv. een klein kussen onder je kniexc3xabn dat kan ontspanning in je onderrug geven of schuif met je onderrug en billen krachtig een paar keer over de grond heen en weer.

Je benen liggen iets uit elkaar, als je je tenen naar elkaar toe draait, kunnen zij elkaar raken. Laat ze nu weer makkelijk naar buiten vallen.

Je armen liggen iets van je lichaam af met de handpalmen naar boven. Doe er geen moeite voor.

Maak je nek lang door je kin op je borst te trekken en tegelijk je nek te rekken en laat het weer los.

Maak contact met je ademhaling zonder deze te willen bexc3xafnvloeden.

Ga nu met je aandacht naar je linkerbeen. Voel hoe die op de grond ligt. Til hem op een inademing een klein stukje van de grond xe2x80″ een paar centimeter zijn al genoeg – en laat hem op een uitademing gewoon weer vallen, doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe ligt je been nu, is er verschil met je rechter been, dat kan maar hoeft niet. Blijf zonder oordeel observeren.

Ga nu met je aandacht naar je rechterbeen. Til je rechterbeen op de volgende inademing op en laat hem op een uitademing weer vallen, herhaal dit. Voel na.

Ga met je aandacht naar de contactvlakken van je billen met de grond.

Span op een inademing je bilspieren stevig aan, trek je bekkenbodemspieren omhoog (alsof je je plas op wilt houden) en je buik stevig naar binnen. Op een uitademing laat je alles weer helemaal los. Herhaal dit met dezelfde concentratie dan de eerste keer.

Voel na.

Richt nu je aandacht op je bovenrug. Waar maakt je lichaam contact met de grond,

Hoe liggen je schouderbladen en je schouders. Op een inademing trek je je schouderbladen naar elkaar toe en je borstbeen omhoog. Je steunt nu eventjes op je hoofd en je billen. Op de volgende uitademing zak je langzaam en met aandacht weer naar de grond en laat je de spanning helemaal los. Doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe lig je nu. Hoe gaat je adem.

Ga met je aandacht naar je linkerarm. Til je arm op een inademing van de grond en laat hem op een uitademing weer terug vallen. Til je arm nog een keer op en laat met het xe2x80x9claten vallenxe2x80x9d helemaal los.

Doe hetzelfde met je rechterarm en voel na.

Richt je aandacht nu op je hoofd, met name op je achterhoofd, waar je contact maakt met de grond. Hoe ligt je hoofd op de grond, ligt die in symmetrie of meer na een kant, neem het alleen maar waar.

Rol je hoofd nu makkelijk  heen en weer, blijf met je aandacht bij de contactpunten met de grond. Doe dit op een heel ontspannen manier, je kan op een uitademing na een kant rollen en daarbij helemaal los laten en op een inademing weer naar het midden.

Stop de beweging na een keer of 10 (waarbij xe2x80x9ceen keerxe2x80x9d een in- en een uitademing is) in het midden. Hoe lig je nu?

Voel de zwaarte van je lichaam en blijf er met je aandacht  helemaal bij.

Richt je nu op je gezicht. Span op een inademing al je gezichtsspieren aan. Trek je wenkbrauwen naar elkaar toe, knijp je ogen krachtig dicht en trek je mond heel breed. Op een uitademing laat je alle spieren weer los. Herhaal dit en laat elk spiertje los.

Laat je geest en lichaam in deze staat van ontspanning voor zeker 5 minuten.

Kom dan terug naar deze ruimte, adem wat dieper in en uit. Beweeg je tenen, vingers, voeten, handen, benen, armen. Strek je uit en gaap. Rol op je rechterzij en druk je op met je linkerhand tot zit.

Les 17 januari 2007

Nr.

Oefening/asana

Soort oefening

Tijdsduur (cumulatief)

1

Liggen en bewust worden van de adem

Ademoefening

10

2

Voetmassage

Losmaakoefening

15

3

Tadasana

Staande houding met ademoefening

20

4

Zijwaartse beenheffing

Staande houding

Balanshouding

25

5

Ardha Chandrasana 1

Staande houding

30

6.

Kathouding

Losmaakoefening met ademoefening

35

7.

Rugrol

Losmaakoefening, tevens rugoefening, omgekeerde houding en vooroverbuiging

40

8.

Krokodil

Torsiehouding

45

9

Savasana met visualisatie

Ontspanning

50

1. Liggen en bewust worden van de adem

Ga liggen op je rug. Handen liggen ontspannen naast het lichaam, handpalmen omhoog. De voeten vallen naar buiten.

Kijk hoe je ligt, lig je ontspannen of gespannen? Heb je pijn of voel je geweldig? Zit je vol energie of voel je je juist vermoeid? Voel je je blij of verdrietig? Laat alles zijn. Alles is goed.

Ga dan met je aandacht naar je adem. Hoe adem je? Adem je snel of langzaam? Adem je in de buik of in de borst? Is er een adempauze? Is de inademing net zo lang als de uitademing? Observeer, neem alleen maar waar.

Leg dan de handen waar je de adem voelt; is dat in de borst, of de flanken of in de buik? Voel hoe je handen worden opgetild door een uitademing.

Als je handen niet op de buik liggen, leg dan de handen op de buik en ga daar dan ook naar toe met je adem. Adem in en uit in je buik. Voel hoe de handen meebewegen met de adem.

Kom langzaam weer terug door je handen weer naast je lichaam te brengen. Laat je ademhaling weer natuurlijk worden. Voel daarbij na, hoe voel je je nu? Is er verschil met toen je begon met de oefening?

2. Voetmassage

Kom langzaam tot zit en masseer je beide voeten.

3. Tadasana

Kom staan. Je voeten staan op heupbreedte. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Doe de ogen dicht en kijk naar je zelf. Adem diep in en uit en kijk naar je ademhaling. Adem weer diep in en uit en houdt dan de adem even stil, er is sprake van een pauze. Ga zo verder adem in, adem uit, korte pauze en adem in, uit, pauzexe2x80xa6..

Ga dan tegelijkertijd met je aandacht naar je wervelkolom. Voel hoe de uitademing langs de wervelkolom naar beneden glijdt en dan via je stuitje het lichaam verlaat en verdwijnt in de aarde. Alle onzuiverheden en spanningen verlaten het lichaam en worden opgenomen door de aarde.

Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.

Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.

4. Zijwaartse beenheffing

Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.

Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.

Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.

Wat doet de houding?

          Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;

          Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;

          Bekkenstijfheid verdwijnt;

          Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.

5. Ardha Candrasana 1

Blijf staan in tadasana. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang.

Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door.

Adem in en kom terug naar het midden.

Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door.

Adem in en komt terug naar het midden.

Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Herhaal de oefening 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

  • Rekking van de flanken is goed voor maag en lever.
  • Maakt de ruggengraat soepel en levendig.
  • Goed tegen rugpijn als stijfheid in rug en schouders.

6. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

7. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De knieen zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. Als je voeten weer op de grond staan schuif je ze naar voren en kom je met je bovenlichaam naar de benen.

Buig de benen weer en begin opnieuw.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

8. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Savasana

Ga liggen op je rug. Zorg dat je lekker ligt, je voeten vallen uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam, de handpalmen zijn omhoog. Doe je ogen dicht en ontspan.

Stel je voor dat je op het strand bent. Je loopt over het strand langs de zee. De zon schijnt, het is lekker warm met een zacht briesje. Je loopt langzaam langs de waterkant terwijl je om je heen kijkt. Langs de blauwe hemel zie je meeuwen vliegen. In de verte zie je de zeilen van een jacht, die voorbij zeilt.

Je begint je wat moe te voelen, dus je loopt een stukje verder het strand op van de zee vandaan. Je gaat liggen in het zachte zand. Je kijkt omhoog naar de blauwe hemel, waar af en toe een wolkje voorbij drijft.

Je voelt het zand onder je, het zand is zacht en warm. Je hoort de geluiden om je heen, de meeuwen die schreeuwen en de golven die breken op het strand. En het geluid van het zand als de golven weer terugtrekken naar de zee. Je voelt de warme wind op je gezicht en in je haar.

Je voelt jezelf een beetje verder zakken in het zand. Het zand ondersteunt je hele lichaam. Je hele lichaam voelt zwaar en ontspannen.

Voel je zelf ademen en laat langzaam de adem rustiger worden; je ademt diep en langzaam, je voelt de buik rijzen als je inademt en weer dalen als je uitademt. Je ligt daar een tijdje, je luistert naar de golfen, je voelt het warme zachte zand onder je.

Kom dan terug naar deze ruimte door te tellen van 5 naar 1. Doe langzaam je ogen open. Beweeg voorzichtig je tenen en vingers. Rek je uit, maak je zelf lang, misschien moet je gapen. Draai je op je rechterzij en kom tot zit.