Les 18 april 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Zonne-energie-oefening

Energetische oefening

10

2.

Patschimottanasana

Vooroverbuiging

15

3.

Rugrol

Losmaakoefening

20

4.

Viparita Karani

Omgekeerde houding

25

5.

Matsyasana

Achteroverbuiging

30

6.

Ardha Dhanurasana 1, Halve boog

Achteroverbuiging

35

7.

Kat

Losmaakoefening en ademoefening

40

8.

Trikonasana

Staande houding

45

9.

Virabdrasana 1

Staande houding

50

10.

Savasana

Ontspanning

60

1. Zonne-energie-oefening

Ga liggen op de grond. Breng je ene voet over de ander. De armen liggen langs het lichaam, met de handpalmen omhoog. Je ligt ontspannen. Adem rustig in en uit.

Zie dan de zon boven staan, de zon schijnt helder en straalt warmte uit. Zie hoe de zon steeds dichter bij komt en dan vlak boven je staat. Voel de warmte van de zon. Zie hoe er een verbinding ontstaat vanuit je zonnevlecht naar de zon. De zon geeft warmte en energie en brengt deze naar beneden, naar je lichaam via je zonnevlecht. Als de energie in je lichaam is, verspreid zij zich over je hele lichaam.

Met een inademing stroomt de energie via deze verbinding naar je zonnevlecht en op een uitademing stroomt de energie door je hele lichaam.

Blijf dit voor je zien, adem de energie in en adem uit de energie door je lichaam. Etc.

Verbreek voorzichtig de verbinding naar de zon. Zet dan de zon weer terug in de hemel. Leg je handen op je zonnevlecht om het gaatje weer te dichten, om te voorkomen dat er energie wegstroomt uit je lichaam. Adem rustig in en uit.

2. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

3. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

4. Viparita Karani

Ga liggen op de grond. Voel hoe je ontspannen ligt. Adem in en breng je benen omhoog. Je duwt jezelf wat verder omhoog met behulp van je handen.

Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.

Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.

De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan.  Adem rustig naar de buik.

Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:

Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.

Steun met de armen op de vloer.

Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.

Languit liggen en navoelen.

Werking

xc2xb7         Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:

o        om de algehele bloedsomloop te stimuleren

o        om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen

o        als de benen veel worden overbelast

o        tegen spataderen en aambeien

o        als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder

o        tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.

xc2xb7         Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:

o        en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.

o        worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.

o        werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed

o        krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn,   slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.

o        kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.

xc2xb7         Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:

o        voor astmalijders

o        bij kortademigheid.

xc2xb7         En verder:

o        De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.

o        De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.

o        De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.

o        De houding geeft rust en sereniteit.

Contra-indicatie

o        Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.

o        Nekklachten

o        Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.

o        Doe bij lage bloeddruk rustig aan.

o        Oorontsteking

o        Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk

o        Menstruatie tweede dag

o        Hernia

o        Sinusitis

o        Migraine

o        Niet te lang doen bij oorsuizing

o        Epilepsie

5. Matsyasana- De Vis

(matsya= vis)

Begin liggend op de rug met de benen gestrekt en de voeten bij elkaar. De armen liggen langs het lichaam met de handen naast de billen (of de dijen, kijk maar hoe ver je komt). De benen zijn ontspannen. Maak contact met de adem, voel de adem in de flanken en voel de adem in de borst

Steun op de ellebogen, trek de rug hol, waarbij de rug van de grond komt, breng de schouderbladen iets naar elkaar toe, breng het hoofd naar achter en plaats dan het hoofd, met de bovenkant, op de grond. Kijk of je iets van de spanning van de ellebogen kunt halen, of je er iets minder op  kunt steunen, leg als dat mogelijk is de handen op de dijbenen

Zorg ervoor dat de spanning in de boog gelijkmatig verdeeld is. De benen zijn niet onnodig gespannen. Maak er een stabiele houding van. Adem dan weer bewuster, gebruik je hele ademruimte, adem diep in en diep uit, vooral in de borst en de longtoppen. Wees stabiel in de spanning van de houding aanwezig

Steun weer iets meer op de ellebogen, til het hoofd iets op en ontspan de rug en leg hem weer plat neer. Kom vooral rustig en langzaam uit de houding terug

Blijf rustig en ontspannen op de rug liggen. Herinner je dan de spanning van de boog, laat juist dat gebied nu zacht en ruim worden. Herinner je ook de ruimte in de borst, laat de adem nu vrij toe in de ruimte.

Werking/ Wat doet de houding? :

xc2xb7         Opent de kwetsbare voorkant van het lichaam: de hals (schildklier) en de hartstreek waar spanningen makkelijk worden vastgezet.

xc2xb7         Versterkt de rug, de rugspieren.

xc2xb7         Strekt buikspieren en ingewanden.

xc2xb7         Activeert de bloedsomloop in de wervelkolom.

xc2xb7         Maakt de wervelkolom soepel.

xc2xb7         Activeert de adem.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Voorzichtig bij zwangerschap.

xc2xb7         Voorzichtig met rugproblemen

6. Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7         Balansoefening;

xc2xb7         Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7         Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7         Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7         Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7         Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7         Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7         Mensen met een slappe buikwand.

7. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.

8. Utthita trikonasa

(Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek)

Utthita geeft aan dat de strekking de essentie is in de houding.

Algemeen

Om beter gevoel te krijgen voor oplijning en richting kan je deze asana met je rug tegen de muur doen. Ga niet ver naar beneden, anders is het geen yoga-houding meer, en kan het zorgen voor blessures. Ofwel ga niet tot het uiterste, anders kan het moeilijk zijn om het gevoel van een yoga-houding te krijgen.

Uitgangshouding

Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan. Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.

Beweging

  • Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
  • Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
  • Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
  • Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
  • Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.

Eindhouding

Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.

Beweging uit de houding

  • Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
  • Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.

Afsluiting/doorwerking

Voel na in tadasana, te weten sta als een berg, de voeten staan recht naar voeren, hoofd recht boven het lichaam, armen losjes langs het lichaam. Ben er helemaal bij, bemoei je er echter niet mee. Sta stil wat voor betekenis de oefening voor je heeft. Daarna kan je hetzelfde doen, maar dan naar de linkerzijde.

Werking/wat doet de houding?

  • De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
  • De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
  • De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
  • De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
  • Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).

Contra-indicatie

  • Tweede helft van de zwangerschap.

10. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7         Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7         Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7         Maakt de schouders soepeler

xc2xb7         Maakt de rug soepel

xc2xb7         Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7         Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7         Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek

11. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast. Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden. Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren. Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar alle spieren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd. Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat je in de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt.  Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.

Les 11 april 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Mulabandha en Uddiyanabandha

Ademoefening

10

2.

Zijwaartse beenheffing

Staande balanshouding

15

3.

Virabdrasana 2

Staande houding

20

4.

Virabdrasana 1

Staande houding

25

5.

Vooroverbuigen tegen de muur

Staande vooroverbuiging

30

6.

Adho Mukha Svanasana

Omgekeerde houding

35

7.

Maricyasana 1

Vooroverbuiging en torsie

40

8.

Rugrol

Losmaakoefening

45

9.

Setu Bandhasana, brug

Omgekeerde houding

50

10.

Savasana

Ontspanning

60

1. Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.

Dan gaan we beide bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem in en adem uit en trek de buik in en daarna de pyreneen aan. Adem in en laat los. Etc.

Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

  • Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug vast.
  • Voorkomt energieverlies naar onderen toe.
  • Versterkt de bekkenbodem en de buik.

2. Zijwaartse beenheffing

Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.

Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.

Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.

Wat doet de houding?

          Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;

          Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;

          Bekkenstijfheid verdwijnt;

          Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.

3. Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

4. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7         Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7         Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7         Maakt de schouders soepeler

xc2xb7         Maakt de rug soepel

xc2xb7         Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7         Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7         Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek

5. Halvoorovergebogen houding tegen de muur

Ga met je gezicht een meter voor de muur staan. Je voeten staan recht naar voren op heupbreedte. Buig naar voren en zet je handpalmen op de muur ter hoogt van je onderste deel van je borstkas. De handen zijn iets verder uit elkaar dan je schouders. Adem uit en buig naar voren. De benen zijn evenwijdig aan de muur in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp.

Druk goed met je handen in de muur. En ook je voeten drukken stevig in de vloer. Je heupen zijn naar achteren gestrekt. Adem goed door. Maak je rug lang.

Op een inademing kom je omhoog en voel even na in tadasana.

Wat doet de houding?

  • Geeft ontspanning in de rug.
  • Goede manier om te voelen wat er in de rug gebeurt.

6. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

7. Maricyasana 1

Buig vanuit de stokzit het rechterbeen, zet de voet op de grond, vlakbij de romp.

Draai op een uitademing naar links. Breng de linkerarm naar achteren en zet de vingertoppen op de grond. Strek de rechterarm naar de linkervoet en breng de oksel naar de binnenkant van de rechterknie. Houd de voet even vast, adem even door en laat de hand dan los.

Draai de rechterarm zo ver mogelijk naar binnen, de handpalm wijst naar achteren. Breng de arm dan naar het gebogen been. Buig de linkerarm naar achteren en grijp de rechterhand of pols beet. Til de borstkas op den draai nog verder naar links. Laat het gebogen been niet kantwelen.

Adem dan uit en draai naar voren en buig over het linkerbeen heen. Breng de linkerkant va n het lichaam nog verder omlaag zodat deze op een hoogte komt met de rechterkant. Strek de romp naar de voet door de linkerschouder naar achteren te trekken en de ellebogen op te tillen. Laat het hoofd rusten op het scheenbeen. Haal rustig adem en blijf nog zo 20-30 seconden zitten.

Adem in en kom overeind, maak de armen los en leg het been weer naar voren.

Herhaal aan de andere kant.

8. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

9. Setu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

  • Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
  • Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
  • Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
  • Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

10. Savasana

Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…

Stel je voor dat je met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…

En terwijl je zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je  het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je  merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet…

Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…

Naarmate je dieper ontspannen raakt, zult je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder…

De spieren van de benen…

De voeten…

Kuiten…

Kniexc3xabn…

Bovenbenen…

Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…

De spieren van rug en buik…

Borst…

Schouders…

Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…

De spieren van de armen…

Bovenarmen…

Onderarmen…

Handen…

Vingers…

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…

Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…

Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je ziet je  de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren…

Als je naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt…

(…een minuut pauze…)

Als je zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je  bent…

Richt je  aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je  bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt bexc3xabindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij xc3xa9xc3xa9n richt je  zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt…

Bij twee opent je de ogen

Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.