Tibetaan 3

De derde tibetaan is een variatie op de kameel-houding. Deze houding doe je als volgt. Ga op je knieën zitten. Billen omhoog. Tenen gekruld in de vloer. Handen bij de billen. Kin naar de borst. Adem in en buig je rug en hoofd naar achteren. Adem uit en breng je kin weer naar de borst. Herhaal max. 20 x. Voel na staand met handen in de zij. Adem in door de neus en uit door de mond.

tibetaan 3

Yogales 31-10-2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder midden rug 10
2.

Dvipada ptihma

Ga liggen op de vloer. Voeten op de vloer

Adem in en kom omhoog met het bekken; armen zijwaarts

Adem uit en trek knieen naar de buik

15
3 Tijger 20
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

Voel na

 

Tibetaan 5

Kom op de buik; handen onder schouders

Adem in en kom omhoog in de hond met het hoofd omhoog.

Adem uit en kom naar de hond met het hoofd omlaag.

Voel na.

 

40
5 Volledige ademhaling 50
6 Supta baddha konasana (restorative yoga) 60
7 Savasana 75

 

 

 

Tibetaan 2

De tweede tibetaan richt zich op de buikspieren.
Ga liggen op de vloer op je rug. Armen langs je lichaam. Adem in en breng je benen en hoofd omhoog. Op een uitademing breng je de benen en hoofd naar beneden. Doe de houding maximaal 21 keer. Voel na door te staan en door de neus in en door de mond uit te ademen.

tibetaan2

Yogales 17-10-2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder bovenrug 10
2.

Dvipada ptihma en apasana

Ga liggen op de grond. Voeten op de vloer

Adem in en breng de heupen omhoog, armen zijwaarts

Adem uit en breng de heupen weer op de grond en trek je rechterknie naar je borst.

15
3

Variant chakravakansana

Kom op handen en knieën. Linkerhand 10cm voor linkerschouder; rechterhand onder rechterschouder

Adem in en strek rechterbeen naar achteren.

Adem uit en buig bovenlichaam naar voren. Rechterknie 10 cm achter linkerknie en linker arm gestrekt en rechterarm gebogen.

20
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

Voel na

 

Tibetaan 5

Kom op de buik; handen onder schouders

Adem in en kom omhoog in de hond met het hoofd omhoog.

Adem uit en kom naar de hond met het hoofd omlaag.

Voel na.

 

40
5

Siddhasana ademoefening

Ga zitten in een comfortabele houding op je kussentje of je stoel.

A.      Leg de handen op de bovenste ribben van je borstkas. Adem lang in en trek met vingers ribben naar buiten. Houd je adem vast en adem langzaam uit.

B.      Leg de handen aan de zijkanten van de ribben. Adem lang in en trek met je handen je ribben naar achteren. Houd je adem vast en adem langzaam uit.

50
6 Viparita karani tegen de muur (restorative yoga) 60
7 Savasana 75