Categorie: Pranayama

Restorative yoga 2

Adem is leven. De focus van je aandacht op je adem richten, helpt je om uit je hoofd terug in je lichaam te komen, in het hier en nu. Wanneer je hoofd vol gedachten en gepieker zit, is de eenvoudigste oplossing je aandacht op je adem te richten. Adem is een gevoelige maatstaf hoe het met je is. Als je boos, gespannen of bang bent, adem je hoog, je adem stokt. Als je schrikt, beneemt iets je adem. Adem reageert onmiddellijk op spanning. Je adem blokkeert ook makkelijk als je lichaam verkrampt. Hoe dieper je in- en uitademt, hoe meer ontspanning er mogelijk is en hoe dieper je kunt rusten in je lichaam. En omgekeerd: hoe meer je je lichaam ontspant, hoe dieper je adem kan zakken.

Yogales 6 juni 2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Buikademhaling; actief in en uit ademen in de buik 10
2 Stretch met touw staand 15
3

Achteroverbuiging op bolster; met dekens of bolster onder knie

 30
4.

Twist op bolster

 45
5. Nek-draai 50
6. Yoga nidra 75

 

Huiswerk:

  • Handeling met aandacht; een andere dan vorige week; bijv. de weg naar werk, aankleden, indrukken gaspedaal.
  • Savasana, yoga nidra, bodyscan
  • Meditatie van 3 min.

 

 

Nadi shodana

De nadi shodana is een pranayamaoefening waarbij je lichaam tot rust komt en een gevoel van ontspannenheid en verjonging ontstaat. Dat komt omdat het bloed meer zuurstof opneemt en de longen worden gereinigd.

De nadi shodana doe je zo.

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is. Breng je kin naar je borstbeen. Leg je linkerhand op de knie. Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Breng je rechterhand in vishnu mudra. Dat is de wijs- en middelvinger gebogen tegen de handpalm en de duim, ringvinger en pink gestrekt.

Je regelt de adem door de duim tegen het rechterneusgat te brengen en de pink en ringvinger tegen de het linkerneusgat.

Sluit het rechterneusgat met je duim en adem uit door de linkerneusvleugel. Houdt de aandacht bij de ademhaling; volg de weg van de adem door het lichaam. Als de longen leeg zijn, adem dan in door het linkerneusvleugel door de rechterneusvleugel gesloten te houden met je duim. Adem dan uit door rechts, adem in door rechts, adem uit door links, etc. Je in- en uitademing is even lang. Herhaal dit in je eigen tempo.

Je kan dit enkele minuten vol houden. Laat dan de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.

Yogales 7 februari 2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Heartopening pose (bolster of opgerolde deken onder hartstreek) (restorative yoga) 10
2. Benen strekken met touw 15
3. Klopmeditatie (staand) (losmaken) 20
3.

Zonnegroet b (ashtanga) (Eenvoudig)

Ga staan in tadasana

Adem in en breng armen omhoog en kom gelijktijdig ‘zitten’

Adem uit en breng handen naar de voeten.

Adem in en breng je hoofd omhoog (tafeltje)

Adem uit en stap naar achteren leg je knieën neer

Adem in breng je hoofd en bovenlichaam omhoog (babycobra)

Adem uit kom in de hond.

Kom op knieën en stap met rechtervoet naar voren Adem in en breng armen omhoog. (herhaal andere kant)

Kom terug in de hond

En terug in dezelfde volgorde.

 30
4. Nadi shodana (pranayama) 35
5 Patschimotanasana dynamisch en statisch 45
6 Boot 50
7 Brughouding 55
8 Rugrol of Viparita Karani of Schouderstand 60
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75