Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling zijn houdingen waarbij de levensenergie bij de wortel en de onderrug wordt vastgehouden; voorkomt energieverlies en versterkt de bekkenbodem en de buik.
Ga met aandacht naar je buik. Voel de beweging van de adem in de buik. Maak er een actieve buikademhaling van.
Ga dan met je aandacht naar je perineum (bekkenbodemgebied). Adem in en op een uitademing trek je de perineum zachtjes op. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Trek ook de buik in, navel zoveel mogelijk naar binnen. Houd je adem vast zolang als prettig is. Adem in en laat los en houd weer je adem vast.
Adem dan weer in de buik en herhaal een aantal maal het aantrekken van de bekkenbodem (mullabandha) en buik (udijanabandha).
yogales 18 januari 2017
| Nr. | Omschrijving | Min. |
| 1. | Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling liggend op de rug met opgetrokken benen. | 10 |
| 2. |
Brughouding dynamisch Brughouding variant met been gestrekt omhoog en rondjes draaien met voet Brughouding variant vinyasa Lig op de rug benen gebogen Adem in en breng bekken omhoog armen naar achteren Adem uit en kom terug naar de uitgangshouding Adem in en breng benen gestrekt omhoog en armen naar achteren Adem uit en kom terug (herhaal) |
20 |
| 3. | Patschimotanasana dynamisch | 25 |
| 4 |
Staande vinyasa virabhadrasana, parsvha uttanasa en utthita trikonasana Ga staan stap naar voren met het linkerbeen. Adem in breng gestrekte armen boven het hoofd, been is gestrekt adem uit en buig voorover over het voorste gestrekte been, adem in kom in de tweede krijgers houding en adem uit in de driehoekshouding. |
30 |
| 5 | Garudasana | 35 |
| 6 | Stoel en variatie met torsie (handen in namaste) | 40 |
| 7 | Hurkhouding | 45 |
| 8 | Koe (zittend indien mogelijk en anders staand) | 50 |
| 9 | Happy baby | 55 |
| 10 | savasana | 75 |