Kleine boog

Ga rechtop staan met iets gespreide benen en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen, laat de handen tegen de zijkant van de bovenbenen rusten.

Adem (krachtig) in en breng de linkerarm langzaam omhoog tot over je hoofd, als ware het dat je arm een halve cirkel maakt. Als de hand boven het hoofd is, laat de vingers naar rechts wijzen en de handpalm naar beneden.

Houd de adem even in en adem uit en buig naar rechts. Laat de linkerhand met het hoofd meebewegen, zodat de linkerarm een boog boven het hoofd vorm. De rechterarm blijft slap naar beneden hangen en schuift langzaam wat naar beneden, de hand rust op het rechterdijbeen.

Buig zo ver mogelijk naar rechts door en blijf xc3xa9xc3xa9n minuut zo staan. Adem rustig door en richt de aandacht op de linkerflank.

Kom inademend weer omhoog met je arm en breng langzaam uitademend de arm naar beneden.

Voel na

Herhaal de houding met een buiging naar de andere zijde.

Buig 2 tot 3 maal naar beide kanten.

Kom tot rust in tadasana.

Wat doet de houding:

xc2xb7         Maakt de ruggengraat soepel en elastisch.

xc2xb7         De rekking van de flanken versterkt de bovenste buikorganen.

xc2xb7         Door de flankademhaling wordt de adem dieper en rustiger.

xc2xb7         Stijfheid en verkramptheid rond de schouders verdwijnen door de boog die de arm beschrijft.

Staande halve torsie (Schouderdraai)

Ga rechtop staan met iets gespreide benen en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen, laat de handen tegen de zijkant van de bovenbenen rusten.

Vouw de handen de handen ineen en leg ze achter in de nek. De bovenarmen zijn horizontaal, de ellebogen zover mogelijk naar achter gebogen. Blijf zo even bewust staan. Voel bewust hoe het lichaam staat; voel hierbij de contactvlakken met de grond. Breng de aandacht naar de armen en de schouders. Adem goed en rustig door.

Adem in en draai de romp naar de rechts, waarbij de rechterelleboog zo ver naar achteren gaat terwijl de linkerelleboog naar voren gaat. De voeten blijven op hun plaats. Draai zover mogelijk door als mogelijk en blijf een halve minuut in deze stand. Adem gewoon door.

Adem uit  en draai direct door naar links met je romp, waarbij de linkerelleboog zo ver mogelijk naar achteren gaat terwijl de rechterelleboog naar voren gaat (dus net andersom als zonet). Blijf hier ook een halve minuut zo staan. Adem gewoon door. Voel hoe je staat.

Herhaal de oefening nog een keer.

Daarna herhalen we de oefening nog een keer maar komen we ook naar beneden met de romp. Dus adem in, draai de romp naar rechts en plaats je linkerelleboog op je rechterknie. Blijf zo 10 tot 30 seconden staan. Adem rustig door.

Kom dan op een diepe inademing recht naar boven.

Herhaal dan de oefening door de romp naar links te draaien en de rechterelleboog op de linkerknie te plaatsen. Kom dan weer met een diepe inademing naar boven. Eventueel kan je de oefening nog herhalen aan beide kanten.

Als je tot slot omhoog bent gekomen laat je de armen langzaam zakken en voel na in tadasana (nr. 1).

Wat doet de houding?

xc2xb7         Goede oefening voor schouders en rug: de schouders worden losgedraaid, de stijfheid verdwijnt; de doorbloeding wordt beter.

xc2xb7         De lenigheid van de ruggengraat neemt toe; de rug wordt rechter; de zenuwcentra in dat gebeid worden gestimuleerd.

xc2xb7         De samenpersing van de buik zorgt voor een goede massage van de daar aanwezige organen.