Adem

Inleiding

In dit stuk ga ik in op de technische, anatomische kant van het ademen. Ik ga hierbij in op de ademhalingsweg, het belang van de neus en de longen. Verder ga ik in op de gasuitwisseling, de ademhalingsbewegingen en geef ik aan wat de relatie is met de hersenen. Daarna geef ik aan wat een goede manier van ademen is. Ik ga hierbij in op het verschil tussen spanning en concentratie in de ademhaling en kijk ik in hoeverre de adem gebruikt kan worden voor het bereiken van inzicht. Tot slot geef ik aan een opzet van ademoefeningen voor beginnende yogaleerlingen.

Ik merk op dat ik naast het woord adem ook vaak het woord ademhaling gebruik. Uiteraard is dit woord niet geheel juist omdat je ademt en het niet nodig is om je adem op te halen. Het gaat immers automatisch. Dat neemt echter niet weg dat in onze taal wel vaak het woord ademhaling wordt gebruikt naast het woord adem. Ik gebruik in dit stuk beide woorden.

Ademhalingsweg

Als de zuurstof binnenkomt in het lichaam legt deze de volgende weg af. Hij komt binnen in de neusholte (of in de mondholte als je door je mond ademt). De neus is van binnen bedekt met slijmvlies om de lucht te bevochtigen en te voorkomen dat zware deeltjes en giftige stoffen uit de lucht in de inwendige organen terecht komen. Kleine haarfollikels in de neus dienen om de luchtstroom van richting te veranderen en in snelheid te laten toenemen. In de daarop volgende neusschelp wordt de lucht opgewarmd. Vervolgens stroomt de adem door de keelholte, strottenhoofd naar de luchtpijp die zich vertakt in twee (hoofd) bronchixc3xabn . Ook wel de longen genaamd. In de luchtwegen wordt de ingeademde lucht gezuiverd van grotere stofdeeltjes, voorverwarmd en vochtig gemaakt. Koude winterlucht is al op temperatuur (30 graden Celsius) voor zij de longen bereikt. De neus is bij de ademhaling een zeer belangrijk onderdeel. Dat komt omdat de neus mee functioneert met het levensritme (dag en nacht, eb en vloed) en omdat in de neus de levensvitaliteit (lucht en prana) binnenkomt en door het lichaam verder verwerkt wordt. Het ademritme door de neus wisselt, omdat om de 1 tot 2 uur de adem verwisselt van neusgat; van links naar rechts en weer terug.

Longen

De adem verspreidt zich steeds verder over de vertakkende bronchixc3xabn die zich steeds verder vertakken tot kleinere bronchixc3xabn. De kleinste vertakkingen worden bronchiolen genoemd. Deze eindigen ten slotte in longtrechtertjes die blaasvormige uitstulpingen bezitten de longblaasjes of alveolen. De linkerlong bestaat uit twee longkwabben en de rechterlong uit drie longkwabben. Beide longen zijn omgeven door een dubbel vlies. Te weten het binnenste blad, het longvlies dat op het longoppervlak is gelegen en het buitenste blad het borstvlies dat is vergroeid met de binnenzijde van de borstkas. De longen worden begrensd door de thoraxwand , het diafragma (middenrif) en het mediastinum (middenruimte), de ruimte in de borstholte tussen de beide longen. Naar boven toe worden de longen begrensd door het halsgebied, waarbij de longtop reikt tot boven de eerste rib. De longen zijn aan de voorzijde korter dan aan de achterkant. Aan de voorkant reiken ze tot het zesde paar ribben, en aan de achterkant tot aan het elfde paar. Gasuitwisseling In de alveolen vindt gasuitwisseling plaats, waarbij zuurstof vanuit de lucht wordt opgenomen in het bloed en CO2 (koolstofdioxide) en water worden afgegeven aan de lucht. Deze lucht wordt door een ademhalingsbeweging vervolgens weer uitgeademd. Het is deze gasuitwisseling die de ademhaling levensnoodzakelijk maakt. Per minuut haalt een volwassen mens ongeveer twaalf tot zestien keer adem. Per dag passeert zo’n 10.000 liter lucht onze luchtwegen, op weg naar de longen. In een gemiddeld mensenleven vullen de longen zich zo’n 500 miljoen keer. Door te ademen krijgen we zuurstof binnen. We hebben het nodig voor de verbranding van ons voedsel, waarbij energie vrijkomt voor een groot aantal processen in ons lichaam. De alveolen worden omgeven door een netwerk van uiterst fijne bloedvaatjes, veel dunner dan een haar. De zuurstof in de blaasjes passeert onder invloed van de concentratiegradixc3xabnt een heel dun vlies (membraan) en komt zo in het bloed. Daar wordt de zuurstof voor het grootste deel aan hemoglobine gebonden. Door nadruk te leggen op het vertragen van de ademcyclussen door trager, rustiger, langzamer, dieper en vollediger in- en uit te ademen zorg je voor een betere gaswisseling. Een oppervlakkige ademcyclus is minder efficixc3xabnt dan diep ademen. De longslagader voert bloed waaraan zuurstof ontrokken is (zuurstofarm bloed) van de rechterkant van het hart naar de longen om te zuiveren. Dan brengen de longaders van zuurstof voorzien (zuurstofrijk) bloed naar de linkerkant van het hart terug voor verspreiding door het hele lichaam.

Ademhalingsbewegingen

De lucht in de longen moet regelmatig ververst worden. Dit vindt plaats doordat ritmisch een hoeveelheid buitenlucht aan de lucht in de longen wordt toegevoegd, waarna van de gemengde lucht een gedeelte wordt uitgeademd. Hiervoor zijn ademhalingsbewegingen nodig. Het ademen gebeurt door een prikkel vanuit het ademhalingscentrum in het verlengde merg van de hersenstam die de ademhalingsspieren laat samentrekken om in te ademen. Met ademhalingsspieren worden die spieren bedoeld die meehelpen met het ademen. Dit zijn de uitwendige tussenribspieren, waardoor de ribben omhooggetrokken worden en het borstbeen naar voren komt en de diafragmaspieren waardoor de diafragmakoepel wordt afgeplat. Het middenrif is een platte spier die de borstholte van de buikholte scheidt met daarin alleen openingen voor de slokdarm, de borstbuis, de onderste holle ader en de grote lichaamsslagader. Bij het inademen zullen de spieren trachten het volume van de borstholte zo groot mogelijk te maken, zodat de longen, die zich in deze borstholte bevinden, kunnen uitzetten en zich helemaal kunnen ontvouwen. De druk in de borstholte wordt op dat ogenblik negatief ten opzichte van de buitenlucht, waardoor de lucht in de longen wordt gezogen. Op de inademing daalt het middenrif als de lucht de longen binnenstormen. De actie van het middenrif verwijdt de ribbenkast en duwt de inhoud van de buikholte naar beneden en naar voren. Bij het uitademen ontspannen de spieren zich en door de elasticiteit van de longen, verkleint opnieuw het volume van de longen en de borstkas, wordt de druk in de longen hoger en zal de lucht weer naar buiten worden gestuwd. Op de uitademing keert het middenrif zich nar de uitgangspositie en de lucht wordt uit de longen geperst. De buik trekt zich op de uitademing in en omhoog. De werking van de uitwendige tussenribspieren wordt vooral bij diepere ademhalingen ondersteund door de zogenaamde hulpademhalingsspieren. Dit zijn halsspieren en spieren van de schoudergordel die bij contractie de schoudergordel en/of ribben opheffen. Er zijn twee typen ademhalingsbewegingen te onderscheiden. 1. de borst- of ribademhaling: hierbij komen de ribben door contractie van de uitwendige tussenribspieren iets meer horizontaal te liggen en het borstbeen komt iets naar voren, zodat de borstkas wordt vergroot. 2. de buik- of middenrifademhaling: hierbij het koepelvormige diafragma afgeplat door contractie van de diafragmaspieren, waardoor de borstkas wordt vergroot.

Ademen met je hersens

Ademhalen gaat normaal gesproken vanzelf, we hoeven nooit te denken: ik moet ademhalen. Ook ’s nachts gaat het proces gewoon door. Anders dan bij de hartslag kunnen we de ademhaling echter wel bewust een poos onderdrukken of extra ademhalen. In de hersenen bevindt zich een speciaal gebied, het ademhalingscentrum dat zowel de zuurstofconcentratie als de koolzuurconcentratie meet en de ademhalingsspieren tot actie aanzet. Er zijn twee grote centra van waar de ademhaling geregeld wordt. De ene is het bewuste centrum onder controle van de wil en dus willekeurig. Het andere centrum is onbewust, dus onwillekeurig. De activiteiten hiervan worden onbewust gereguleerd. Hier speelt het autonome zenuwstelsel (m.n. de nervus vagus) de belangrijkste rol. De autonome centra worden sterk bexc3xafnvloed door de hoeveelheid koolzuurgas in het bloed. Zodra dit percentage te hoog wordt, worden deze ademcentra actiever en de ademhaling wordt sneller. Emoties en nerveuze spanningen hebben ook via deze centra invloed op de ademhaling. In het somatisch zenuwstelsel staat de ademhaling onder invloed van de wil. Dat betekent dat de verschillende aspecten van het ademproces bewust gevarieerd kan worden. Dat is dan ook te doen in ademoefeningen. Ook de neusgaten hebben via de reukzenuwen met de hersenen te maken. Zij staan via reflexen in verbinding met zenuwcentra in het verlengde merg en in de cerebrale cortex en werken door op alle functies (ook de energetische) van het lichaam. De cerebrale cortex bexc3xafnvloedt de witte bloedlichaampjes, wat weer van invloed is op het immuunsysteem. Waarom een goede ademhaling van belang is Bij een goede ademhaling is er sprake van een goed werkend middenrif, een open en ontspannen neusdoorgang en optimale adembeweging met als resultaat dat er voldoende zuurstof is, een goede doorbloeding in alle delen van het lichaam en het afvoeren van afvalstoffen. Wat er gebeurt in het lichaam als we in onze buik gaan ademhalen is het volgende. Als gevolg zal de snelheid van de ademhaling afnemen, het hart minder snel kloppen en zal een verhoogde bloeddruk zich te beginnen normaliseren. Dit wordt veroorzaakt door een neurologische sensor (de barreceptor) die zich op de wand van de dalende aorta bevindt. Deze reflex wordt geactiveerd als er tijdens de uitademing druk wordt uitgeoefend op het midden van de onderbuik. De barreceptor neemt de drukverschillen waar en zendt een signaal naar de hypothalamus in de middenhersenen. De hypothalamus regelt de hartslag en de bloeddruk. De spanning in de vaatwanden vertelt het lichaam dat er minder druk nodig is in de bloedsomloop, zodat bloeddruk en hartslag afnemen.

Waarom is een goede ademhaling van belang?

Bij de wisselwerking tussen de in- en uitademing wordt het bloed bij een inademing via de neus en de longen van zuurstof voorzien. Via de bloedsomloop krijgt elke cel van het lichaam hiervan zin deel. Bij een uitademing worden de afvalstoffen afgevoerd. De neus hierbij een belangrijke rol. Door een goede ademhaling worden: xe2x80xa2 stuwingen in het bekken en in de benen opgeheven; xe2x80xa2 de lever, de maag, de pancreas en de milt geharmoniseerd; xe2x80xa2 de spieren van de romp op de juiste spanning gehouden, waardoor deze beter in staat zijn de wervelkolom op de juiste plaats te houden; xe2x80xa2 de functie van de longen optimaal benut; xe2x80xa2 de lymfestroom geactiveerd; xe2x80xa2 een betere huidademhaling verkregen; xe2x80xa2 een goede circulatie van de energie bewerkstelligd. In de yoga is juist adem essentieel. Het gaat daarbij om het juist ademen. Simpele ademhalingsoefeningen monden uit in pranayama. Het is belangrijk om asanaxe2x80x99s uit te voeren door goed te ademen. Dit onderscheid yoga van gymnastiek. Hierboven is beschreven hoe de in- en uitademing verloopt doordat het middenrif zich beweegt. Dit is de manier zoals men zou moeten ademhalen, maar in de praktijk ademen veel mensen verkeerd. Namelijk net andersom waarbij tijdens de uitademing de buik opzwelt en tijdens de inademing de borstkas uitzet. De buik trekt zich tijdens de inademing samen en op de uitademing ontspant de borstkas zich. Hierbij worden de spieren in de borst, nek en schouders onnodig veel gebruikt. Het kan verschillende medische klachten tot gevolg hebben als chronisch spanning in nek en schouders en een onregelmatige biologische cycli. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken: 1. De borstademhaling. Bij deze ademhaling worden de schouders en sleutelbeen opgetild, de thorax verwijdt, de buik wordt ingetrokken en opspant bij het inademen. De buik is strak waardoor het middenrif verhinderd wordt te dalen. Deze ademhalingstechniek hoort bij het actieve leven, bij spanningen, stress, beweging, ageren en reageren. Maar ook staat dit voor zelfbewustzijn, kracht, gespierdheid en zelfvertrouwen. In deze situaties is het goed om te ademen in de borst. 2. De flankademhaling. Deze ademhaling heeft een positieve invloed op de conditie. Met deze ademhaling zorg je voor volumevergroting, het gebruik van de werking van de hulpademhalingsspieren, en vergt het minste energie. Door het gebruik van de flankademhaling wordt je ademhaling krachtiger en verbeterd het uithoudingsvermogen. Dit is dus een goede ademhaling voor actieve momenten. 3. De buikademhaling. Deze ademhaling is zeer geschikt voor de rustige momenten. Door het gebruik van de buikademhaling is het mogelijk om tot ontspanning te komen. Bij het inademen komt de buik omhoog en bij de uitademing zakt de buik. 4. Volledige ademhaling. Dit is de ademhaling waar alle de drie soorten ademhalingen worden gebruikt. Eerst loopt de buik vol adem, daarna de flanken en de borst. De uitademing begint in de buik, naar de flanken en tot slot de borst.

Spanning en concentratie

Mukunda Stiles vertelt over het ademhalingsbewustzijn. Het gaat hierbij om dat de ademhaling gebruikt kan worden om specifieke spanningen los te laten die de ademhaling of de lichamelijke gewaarwording te beperken. Tijdens een rustige inademing voel je hoe het lichaam zich strekt. Er ontstaat hierbij een opening. Op de uitademing laat je de spanningen los. In de klassieke yoga wordt gesproken over de inademing (puraka), de uitademing (rechaka) en de pauze (kumbhaka) daartussen. De pauzes waarop hier wordt gedoeld zijn natuurlijk, er dient geen sprake te zijn van spanningen of een fixatie van de aandacht. Dan zal het natuurlijke ritme zich verstoren en zullen de ademhalingen oppervlakkiger worden en de pauzes langer. Een belangrijk verschil tussen spanning en concentratie is dat de pauze tijdens spanning gepaard gaat met moeite doen, waardoor de innerlijke druk toeneemt. Bij concentratie is de pauze in de ademhalingscyclus een natuurlijke en moeiteloze gebeurtenis. Er is een nauw verband tussen de ademhaling en de mentale toestand. Met behulp van ademtherapiexc3xabn is het mogelijk om stress te verminderen en een gevoel van zelfbeheersing teweeg te brengen. De relatie is te zien bij verandering van gevoelens, vooral als ze intens zijn, wat wordt weerspiegeld in ademhalingspatronen. Ze hebben een diepgaande invloed op de gelijkmatige, onafgebroken voortgang van de ademhaling. Angst veroorzaakt bijvoorbeeld een snelle, oppervlakkige ademhaling. Mijn eigen ervaring met spanning en concentratie in de adem is meestal onbewust. Over het algemeen ben ik mij niet bewust van eventuele spanning in de ademhaling. Bij stressvolle momenten kan ik gespannen ademen zonder dit te realiseren. Zodra ik mij dit realiseer probeer ik dit terug te brengen naar de buik. Ook bij spannende situaties, zoals bijvoorbeeld het spreken voor een groep gebruik ik deze techniek. Dus ik probeer van te voren rustig te ademen in de buik, zodat het eenvoudiger om op te treden tijdens de spannende of moeilijke situatie. Bewustwording is er juist tijdens het beoefenen van yoga-oefeningen. Het voelt niet lekker als de adem niet natuurlijk is en wordt vastgehouden. Dan kan ik goed voelen dat er spanning wordt opgebouwd. Door het vloeiend laten verlopen van de ademhaling gaat het eenvoudiger. Nog beter is het op te merken in pranayama-oefeningen of in de meditatie. Dan kan ik het beste het verschil voelen tussen spanning of geconcentreerd zijn. Juist in de pranayama en meditatie probeer ik geconcentreerd te zijn. Door te concentreren ben ik heel bewust van mijn ademhaling, maar ook andersom door een goede ademhaling is het eenvoudiger om te kunnen concentreren.

De ademhaling gebruiken voor inzicht

Mukunda Stiles vertelt waarom de ademhaling nauw verbonden is met het denken: als de ademhaling onrustig is , is het denken dat ook. Als wij dus het denken tot rust willen brengen zodat wij het ergens op kunnen richten, dienen wij eerst de ademhaling te reguleren. Hij is van mening dat het beoefenen van yogasana een schitterende gelegenheid is om door middel van je ademhaling de hersenen te voeden en toegang te krijgen tot hoger denken. En het denken heeft toegang tot alle wijsheid en kennis. Door yogasana kan je geleidelijk meer toegang krijgen tot deze overvloedige bron van inzicht. Hij geeft daarbij aan dat het mogelijk is dit te onderzoeken om jezelf vragen te stellen. Tijdens de uitademing een vraag als xe2x80x9cwat houd ik vast?xe2x80x9d en tijdens de inademing de vraag xe2x80x9c waar open ik mijzelf?xe2x80x9d Douwe Tiemersma verwoordt het als volgt. Hij geeft aan dat de oefeningen ook worden gedaan om meer inzicht te krijgen in de aard van het lichaam met zijn gevoelens en energiexc3xabn, zodat op deze wijze de diepzittende identificatie met (aspecten van) het lichaam kunnen verdwijnen. Bijvoorbeeld zijn er vaste structuren van het lichaamsbeeld en de geconstrueerde patronen waarin we het lichaam ervaren en laten handelen. Dit wil zeggen, dat je bij de oefeningen gericht blijft op het doorzien van beperkingen van het eigen zelf-zijn. Juist de onbevangen en directe ervaring van het lichaam geeft zicht op de werkelijkheid zonder scheidingen. Adem en het zelf zijn met elkaar verbonden door de adem. Door intensief met de adem te werken kan het contact met het Zelf tot stand worden gebracht. Op de vraag of ik door middel van mijn ademhaling tot inzicht ben gekomen kan ik moeilijk een antwoord geven. Ik heb mij tot het maken van deze opdracht nooit gerealiseerd dat ik door middel van geconcentreerd ademen (ander dan met meditatie) tot inzicht zou kunnen komen. De enige ervaring die ik zou kunnen noemen dat ik soms tijdens de meditatie heel helder ben en het lijkt alsof mijn pad heel duidelijk is. Van belang om hierbij te noemen is het energetisch lichaam wat door prana, levensenergie wordt gevoed. Ik doel hier op het moment dat je alles los laat en helder bent in het hier en nu. Dat je vrijheid ervaart ten opzichte van het ademen, van de ademenergie, van de levensenergie, van het gevoelsmatige-energetische lichaam en van andere energiexc3xabn. Dan verdwijnt uiteindelijk de specifieke identificatie met het lichaam met de adem en met de levensenergiexc3xabn. Elke tegenstelling tussen bewustzijn en energie is opgeheven. Dan je gekomen tot het xe2x80x98Zelfxe2x80x99. zonder vormen stroom ik mee met ademgolven kosmisch groot straal ik mee met het licht van zon en sterren als wind waai ik mee waarheen het waaien gaat als denken vlieg ik mee waarheen gedachten gaan mijn kosmisch lichaam losgelaten zonder vormen

Ademinstructie

Bij het lesgeven aan beginners zal er een lange aanloop zijn totdat zij xe2x80x9cgoedxe2x80x9d kunnen ademhalen. De eerste stap zal zijn bewustwording. Hoe adem ik? Is dat door de neus of door de mond? Is dat in de borst of in de buik? Is de inademing korter of langer dan de uitademing? Pas als je je bewust bent van je eigen ademhaling kan je het veranderen. Net zoals alle andere dingen in het leven. De volgende stap zal zijn om te leren door de neus te ademen. Bij verstopping van de neus zal gekeken moeten worden of dit is te verhelpen. Is het een verkoudheid, tijdelijk of structureel. Rama Polderman geeft in zijn boek Doe zelf yoga een aantal polariteitsoefeningen die dit zouden kunnen aanpakken. Of het kan zijn ander voedsel die zorgen voor minder slijmproductie. Maar het zal niet altijd mogelijk zijn. Een voorbeeld is mijn vader die al jaren lang niet meer door zijn neus kan ademen. En waarom is niet duidelijk (al zou de suggestie om iets met yoga of ademtherapie te gaan doen wel het laatste zijn wat hij zou opvolgen). Het volgende zal zijn om te zien of een buikademhaling mogelijk is. Veel mensen ademen immers in de borst. Dat kan bijvoorbeeld door te gaan liggen en de handen op de buik te leggen en naar de handen toe te ademen of zelfs met de handen de buik aan te duwen. Hiervoor zal een grote bewustwording nodig zijn voordat, net als met het ademen door de neus, dit vanzelf, onbewust, zal gaan. Het is ook mogelijk om hiervoor yoga-oefeningen te gebruiken waarbij je gedwongen wordt om in de buik te ademen omdat er geen ruimte meer is de borst. Rama Polderman geeft hierbij bijv. aan om de armen boven het hoofd weg te strekken waardoor je gedwongen wordt om in de buik te ademen. Wat betreft de lengte van de ademhaling. Een oefening hierbij is een inademing door de neus en een sissende uitademing door de mond. Hierbij bewerkstellig je dat de uitademing iets langer is dan de inademing, wat goed is om meer koolstofdioxine kwijt te raken zodat er meer zuurstof aanwezig is in het bloed. Als dit is bereikt kunnen de volgende stappen worden genomen richting de volledige ademhaling. Door stapsgewijs in een les de buikademhaling, de flankademhaling en de borstademhaling door te nemen en uiteindelijk deze bij elkaar te voegen tot de volledige ademhaling. Daarna kunnen ingewikkeldere ademoefeningen worden gedaan en uiteindelijk pranayama.

Literatuur

xe2x80xa2 drs. C.A. Bastiaansen en drs. A.A.F. Jochems, Anatomie en fysiologie, Bohn Stafleu Van Loghum, 1998 xe2x80xa2 Rita Beintema, De kern van yoga, Ankh-Hermes, 2001 xe2x80xa2 Rama Polderman, Doe zelf yoga, De Driehoek xe2x80xa2 Mukunda Stiles, Yogatherapie voor lichaam en geest, Altamira Becht, 2000 xe2x80xa2 Douwe Tiemersma, Pranayama, Advaita Centrum, 2003 xe2x80xa2 Stefaan De Wever, De helende kracht van de ademhaling, De Eenhoorn, 2000 xe2x80xa2 Stella Weller, Licht op adem, Kosmos-Z&K, 2000