Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren. De lessen worden gegeven door Annemarie, een ervaren yogadocente.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond. Tussentijds instromen is mogelijk.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


Liefde na liefde

Er komt een tijd 
dat je opgetogen 
jezelf zal begroeten als je aankomt 
bij je eigen deur, in je eigen spiegel, 
en elk zal glimlachen bij de begroeting van de ander, 

en zeggen, ga zitten. Eet. 
Je zult de vreemdeling weer liefhebben die je zelf was. 
Geef wijn. Geef brood. Geef je hart terug 
aan zichzelf, aan de vreemdeling die al je hele leven 

van je houdt, maar die jij negeerde 
voor een ander, die jou door en door kent. 
Haal  de liefdesbrieven van de boekenplank, 

de foto’s, de wanhopige krabbels, 
trek je eigen beeltenis van de spiegel. 
Ga zitten. Doe je tegoed aan het leven.

(Derek Walcott) 

Yogales 22 januari 2020

thema: houden van jezelf, zorg voor jezelf

Stilte

  1. Meditatie (10) 
  2. Losmaakoefeningen hele lichaam (15)
  3. Variatie zonnegroet (25): met lage lunch en van daaruit naar vooroverbuigen met benen wijd; ster-houding, 2e krijger.
  4. Variant utthita eka padangusthasana (30): ga staan buig rechterknie en til op; handen in namaste; adem in en strek rechterbeen naar voren; open je armen; adem uit weer terug en herhaal 7x, daarna andere kant.
  5. Sphinx yin (35)
  6. Shalabhasana (40) dynamisch: ga liggen op de buik, op 1 wang, armen langs lichaam, benen gebogen. Adem in en til lichaam en voeten van de vloer, armen zijwaarts. Adem uit en kom terug. Herhaal
  7. Boot (45)
  8. Apasana (50) ga liggen adem uit trek knieën naar borstkas, adem in en strek armen en benen naar boven. herhaal. Eindig met knieën naar de borstkas
  9. Supta baddha kanasana met bolsters (restorative) (60)

9. Bodyscan (75)

Open je hart voor alles in je, ook al het ongewenste, nare, pijnlijke moeilijke. Stel je voor dat het opgenomen wordt in de warme lichtheid van je hart, zoals de zon die alles verwarmt waar hij op schijnt. Er is meer dan voldoende liefde, aandacht, respect, waardering in jou, voor jou zelf. Laat de liefde voor jezelf toe. Het is goed zoals het is, ook als het niet helemaal goed is. Neem dan iemand in je gedachte die je heel nabij is en die jouw liefde ook goed kan gebruiken. Je hem of haar voor je en stel je voor dat er meer dan voldoende liefde en warmte, aandacht en respect in jou is om ook hem of haar mee te verwarmen,, En wens diegene toe: mogen het goed me je gaan, moge je gelukkig zijn. En neem dan ook iemand in je gedachte met wie het moeilijk hebt op dit moment. En stel je voor dat ook hij of zij mag delen in jouw liefde en warmte, aandacht en respect. En wens ook deze persoon toe: mogen hergoed met je gaan, moge je gelukkig zijn.

Je hoeft niet braaf te zijn

Je hoeft niet honderd kilometer op je knieën

Door de woestijn te kruipen, boete doend

Je hoeft alleen maar het zachte dier van je lichaam te laten liefhebben wat het liefheeft.

Vertel mij oer je wanhoop, dan zal ik je over de mijne vertellen.

Ondertussen draait de wereld door

Ondertussen trekken de zon en de klare kristallen van de regen over de landschappen

Over de prairies en de wondere bomen

De bergen en rivieren.

Ondertussen gaan de wilde ganzen, hoog in de helderblauwe lucht,

Weer op weg naar huis.

wie je ook bent, hoe eenzaam ook,

de wereld biedt zichzelf aan je aan

Roept naar je

Als de wilde ganzen, ver en opwindend

Telkens plaats makend

Bekend in de orde der dingen.

Yogales 15 januari 2020 thema: In contact aanwezig zijn

  1. Meditatie (10) stel je voor dat je een berg bent. Groot en stevig, al heel lang op deze plek. Alle seizoenen trekken aan je voorbij, mensen komen en gaan, je hoort alles, ziet alles, maar blijft onwrikbaar op je plek.
  2. Klopmediatie (20): bij jezelf en bij de ander.
  3. Staande Oefeningen samen (30):
    1. Puntdak: staan met handen tegen elkaar op harthoogte; leun tegen elkaar en breng de handen de lucht in.
    2. Lift: staan met handen vast. Leun naar achteren en ga gelijktijdig door de knieën omlaag; leun naar achteren en kom samen weer omhoog door benen te strekken,
    3. Open hart; achter elkaar staan; de achterste pakt de handen van de voorste persoon en de voorste persoon kan zich in vertrouwen laten vallen.
    4. Rug aan rug stoel. Ga zitten met de ruggen tegen elkaar, benen gestrekt; haak ellebogen, buig benen en duw de ruggen tegen elkaar en blijf even zitten met benen gebogen en duw je verder omhoog tot staan.

Met aandacht weer naar binnen

4. Liggen op de buik (35), handen onder voorhoofd, been naar buiten. 1 voor 1

5. Op handen en knieën en arm onder schouder (40)(hartchakra) 

6. Hond (45) met hoofd naar beneden 

7. Patschimotanasana (50) + windshield

8. Arda Matsyendrasana (55)

9. Bodyscan

Met liefdevol mededogen

Hoe ga je om met de doorgaande stroom van gedachten, beelden en veronderstellingen die je hebt over jezelf, de ander en de wereld?

Gedachten zijn heel normaal, maar het kan te veel worden als het stress oplevert en je het contact met de rest van je lichaam verliest. En gedachten als ‘ nu moet ik stoppen met denken’ werkt ook niet en het denken wordt er alleen maar erger van. 

Hoe breng je meer balans in je gedachten? Ik zet vier tips op een rij.

  1. Gebruik technieken uit de mindfulness. Ga zitten en richt je aandacht op je adem. En richt daarna ook je aandacht op je gedachten. Als er een gedachte voorbij komt: bekijk je deze: wat voor soort gedachte is het (piekeren, herinneren, fantaseren, plannen of iets anders), neem waar of je het ergens voelt in je lichaam en ga dan weer terug met je aandacht naar je adem. Blijf dit herhalen. Je kan ook voorstellen dat je de gedachte op een wolk zet en dat je de wolk weg laat drijven in de lucht. Wat je in ieder geval niet probeert is om de gedachte op de thee uit te nodigen en er mee verder mee te gaan.
  2. Als er sprake is van negatieve gedachten over jezelf, kan je affirmaties proberen. Positieve zinnen die je tegen je zelf zegt en blijft herhalen zodat het je het verinnerlijkt en het ook voelt en gelooft. Meer informatie staat in bijvoorbeeld in het boek “ je kunt je leven helen” van Louise Hay. Denk aan affirmaties als: “ ik leef in harmonie met alle mensen, dieren en dingen om me heen. Ik ben in vrede” of ‘ Ik veroordeel en bekritiseer mezelf niet langer. Het staat me vrij om mezelf te houden zoals ik ben”.
  3. Als het gaat om depressieve gedachten kan het zijn dat de eerste twee tips niet afdoende zijn. Ga dan na waarom je depressieve gedachten hebt en zoek hulp. De moderne inzichten zien in dat depressieve gedachten ook een lichamelijke oorzaak kunnen hebben. Zie het artikel in de Volkskrant van afgelopen vrijdag.
  4. En als laatste tip bijgaand (bekend) plaatje die in zicht brengt wat er werkelijk zou kunnen gebeuren. Dat is in de praktijk maar heel klein. Wellicht geeft dat wat rust in je hoofd.

Van de zon leren om te warmen

Van de wolken leren om te zweten

Van de wind leren om impulsen geven

Van de vogels leren om hoogte te winnen

Van de bomen leren om standvastig te zijn

Van de bloemen leren om te schitteren

Van de stenen leren om te blijven

Van de struiken leren om in het voorjaar te vernieuwen

Van de bladeren leren om in de herfst los te laten

Van de storm hartstocht leren

Van de regen leren te vervloeien

Van de aarde leren ontvankelijk te zijn

Van de maan leren te veranderen

Van de sterren leren een onder velen te zijn

Van de jaargetijden leren dat het leven

Telkens opnieuw begint.

Ute Lautendorf

Yogales 11 december 2019

thema: dankbaarheid en aandacht voor het goed

  1. Meditatie (10) aandacht voor  het goede. Ga eens terug naar een moment korter of langer geleden waarin je je  helemaal goed voelde, In een flow of gewoon gelukkig. Waar was je, wat deed je en met wie? Zie het voor je, proef, ruik voel het weer. Wat gebeurt er nu in je lichaam? Wat merk je op? Wat doet dit met je gevoelens? En met je gedachtes?  
  2. Tibetaanse yoga 5 eerste oefeningen (20)
  3. Natarajasana (25)
  4. Janu sirsasana (30)
  5. Vlinder vooroverbuigen yin (35)
  6. Brug (40)
  7. Cobra (45)
  8. Viparita karani (met bolster) (50)
  9. Torsie met bolster restorative yoga (60)
  10. Bodyscan

Laat tot je doordringen hoe bijzonderder lichaam is, wat jij hebt. Voel je hart, dat klopt voor jou, zomaar zonder reden. Ten dienste van jou. Wat eenwonder. Jouw voeten die je overal naar toe brengen, de kracht van je benen, de levenslust van je bekken, de warmte en zachtheid van je buik, je longen die ademen, je armen die vasthouden en liefhebben, handen die kunnen pakken, eenhoofd dat kan denken en een gezicht dat kan zien, ruiken, proeven, een huid die kan voelen. Wat een wonder.

Het thema van afgelopen les was omgaan met pijn en onprettige gevoelens en omgaan met tegenslag. In plaats van te proberen hieraan te ontsnappen, met alle emotionele en mentale verkramping die er bij komt kijken, kan je met hulp van mindfulness deze onprettige aspecten juist onderzoeken en te doorvoelen zodat acceptatie en verzachting mogelijk is. ‘Laat het me maar voelen, het is er toch al’.

Yogales 4 december 2019

thema: omgaan met pijn en onprettige gevoelens

  1. Meditatie: aandacht voor  ademhalen en gevoelens                                     10

aandacht voor ademhaling

aandacht voor gevoelens: terwijl een deel van je aandacht zich bewust blijft van je ademhaling, breid je als het ware je focus uit naar een gewaarwording van je hele lichaam. Doorademend sta je open voor ieder moment waarin zich een bepaald gevoel aandient. Je bent benieuwd aanwezig met wat er is. Wanneer zich een gevoel aandient, zoals blijdschap, verdriet, boosheid of angst en alle varianten daartussen in dan merk je dit op en je onderzoekt: waar in mijn lichaam voel ik deze emotie het meest? Misschien merk je dat je keel of je buik verkrampt. Wat het ook is, hoe klein ook, je gaat er met je aandacht naar toe, onderzoekt het en nodigt het uit: laat het me maar voelen, laat het er maar zijn. Als een gevoel weer afneemt of als de aandacht verslapt keer je weer terug met je focus naar het anker van je adem en ben je weer opnieuw benieuwd naar wat zich aandient in het volgende moment. Niets vasthoudend, niets wensen. Het kan zijn dat het hetzelfde gevoel is, het kan ook zijn dat er niets gevoeld wordt. Ook dat is goed.

2. Voelen, handen wrijven: handen op gezicht en ga je lichaam af. Zitten. Daarna staan en gevolg met klopmassage over hele lichaam. De rug laat je doen door iemand anders.                20

3. Zonnegroet, langzaam                                                                                                    30

4. Balanshoudingen: boomhouding                                                                                 35

5 Vooroverbuigen met gespreide benen met torsie                                                            40

6. Duif                                                                                                                                 50

7. Krokodil met 1 been                                                                                                        60

8. Bodyscan met liedje My true name van Plum village                                                      75

Bodyscan met nadruk op acceptatie en mededogen voor het lichaam. Als je alle lichaamsdelen aandacht hebt gegeven, richt je je op alles in je.

Maak contact met datgene en jou dat pijn doet, ongewenst is, wat je liever niet wilt zijn. Waar je je voor schaamt, wat verdrietig is of boos. Sta het jezelf toe dat te ervaren en maak dan contact met je hart. Stel je hart voor als een warme, lichte zon de je verwarmt en liefde geeft. Stel je voor dat die warmte steeds sterker wordt in je hele lichaam en alles in zich opneemt in warmte en licht, ook al het ongewenste, onvervulde, pijnlijke . Dat er meer dan voldoende warmte, liefde, aandacht, respect en waardering is in jou, voor alles in jou wat pijnlijk is of ongewenst. St a het toe om alles op te nemen.