Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren. De lessen worden gegeven door Annemarie, een ervaren yogadocente.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond. Tussentijds instromen is mogelijk.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


In de lessen zijn we momenteel bezig met de 5 Tibetanen. Een serie van oefeningen uit de Himalaya om sterker en jonger te worden.

tibetaan 1

De eerste Tibetaan gaat als volgt: ga staan met je hielen bij elkaar; voeten wijzen naar buiten. Til je armen zijwaarts op. Kijk over je rechterhand. En draai 3 tot 21 rondjes. Kom daarna weer staan met je voeten op dezelfde wijze, handen in de zij en adem in door de neus en uit door de mond.

Yogales 10 oktober 2018

(Scoliose in de onderrug)

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder rug 10
2.

Variant urdhva prasrita padasana

Lig op de rug. Trek rechterknie naar je buik. Linkerbeen strekken met voet 45 graden naar buiten.

Adem uit strek been omhoog 1 m boven de vloer

Adem in en laat het been zakken net boven de vloer

Buikspieren

Blijf liggen en zet je voeten op de vloer. Armen omhoog.

Adem uit en til hoofd en bovenlichaam van de vloer en draai naar rechts.

Adem in en kom terug met je lichaam op de vloer.

20
3

Ekpadada usthrasana

Ga zitten op de knieen billen van de vloer. Zet je linkervoet naar voren.

Adem in en strek rechterarm omhoog.

Adem uit en kom wat naar voren en leg je rechterhand tegen je achterhoofd.

Uttanasana

Ga staan

Adem in en strek je armen boven je hoofd

Adem uit en kom naar voren en zet je handen op de vloer

Vinyasa virabhdrasa en parshva uttanasana

Ga staan en stap met linker voet naar voren en leg rug van de linkerhand op je rug (variant van eerste krijger)

Adem in en strek rechterarm naar voren en boven het hoofd en buig het linker been.

Adem uit en kom naar voren met je bovenlichaam en zet je rechterhand op de vloer.

Adem en kom half omhoog en strek je rechterarm naar voren.

35
4 Zitten met 1 been over andere been om onderrug te ontspannen. 40
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

50
 

Chakravaskasana

Ga op handen en voeten staan.

Adem uit en rond onderrug en leg de billen op de voeten.

Adem in en kom terug in de uitgangshouding

Voel na in childspose

55
7 Krokodil met benen over elkaar 60
8 Apasana 65
9 Savasana 75

 

 

Een beetje onverwacht is het thema van dit seizoen verschoven naar oefeningen voor de rug. De reden was omdat ik zelf pijn had in mijn onderrug. Ik nam de oefeningen die ik thuis deed mee naar de les.  We begonnen met oefeningen om de onderrug te ontspannen en de laatste keer hebben we yoga-oefeningen gedaan om de onderrug te versterken. We gaan gewoon lekker door met het rugthema komende weken en gaan ook de middenrug en bovenrug meenemen.

En o ja mijn rugpijn is gelukkig inmiddels weer weggetrokken 🙂

#yoga#rug#yogategenrugpijn

 

Yogales 3-10-2018

Sterke onderrug

Nr. Omschrijving Min.
1. Salamba urdhva dhanurasana 1; liggen met twee gevouwen dekentjes onder rug. Benen gebogen Restorative yoga 10
2.

Liggen op de rug

–        Urdhva prasrita padasana 1

o   Adem in en breng de benen omhoog en strek armen naar achteren

o   Adem uit trek knieën naar je toe

–        Urdhva prasrita padasana 2

o   Buig je benen;adem in en strek 1 been omhoog en armen strek je achter je

o   Adem uit en strek je been en trek het naar je toe

15
3

Ekapada Ushtrasana 1

Sta op knieen; rechtervoet naar voren

Adem in en til armen boven hoofd in v-vorm

–        Adem uit en draai naar rechts met linkerhand op knie

Ekapada Ushtrasana 2

Sta op de knieën en zet rechtervoet naar voren. Buig het linkerbeen en pak met beide handen je voet…

Adem in en activeer bekkenbodem en bovenbeenspieren en open je borst

Adem uit en beweeg linkerlies iets naar voren.

20
4

Staande houdingen Rittener voor sterke onderrug

Vinyasa tadasana en ardha utkatasana

Ga in tadasana staan.

Adem in en strek armen omhoog

Adem uit en buig benen en kom in halve stoel met armen langs benen

Adem uit en kom in de stoel houding door de armen uit te strekken

 

Variant virabadrasana

Ga staan en stap naar voren met rechts Buig voorste been; strek armen over hoofd, handen gevouwen. Adem uit en draai naar rechts.

 

Vinyasa virabhadrasana en parshva uttanasana

Ga in de virabdrasana 1 staan.

Adem in en strek armen omhoog

Adem uit en strek je been en buig over je been, handen op de vloer

Adem in en kom half omhoog, gestrekt been armen zijwaarts

 

30
5

Prasrita padottanasana

Ga tegen de muur staan met handen op de muur

Adem in en til hoofd en bovenlichaam op

Adem uit en laat bovenlichaam zakken tot horizontale positie

 

Blijf staan met je handen tegen de muur en zet je rechtervoet iets voor je linkervoet. Wall half triangle forward bend. Herhaal met andere voet.

40
6

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

50
7 Eenvoudige krokodil 55
8 Happy baby 60
9 Savasana 75

 

De ondersteunde achteroverbuiging (in Sanskriet: Salamba Urdhva Dhanurasana 1) is een fijne oefening om de onderrug te ontspannen. Je opent tevens je longen, je hart en de andere organen. En je ontspant in je hoofd, dus goed tegen stress.

Je doet de oefening als volgt. Vouw 1 of 2 dekentjes. Ga er op liggen, buig je benen, armen zijwaarts met je handpalmen omhoog en een oogkussentje op je ogen (zie foto). Observeer je adem. De inademing. De uitademing. Het rijzen en dalen van je buik.

#restorativeyoga

Yogales 26-9-2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Salamba urdhva dhanurasana 1; liggen met twee gevouwen dekentjes onder rug. Benen gebogen Restorative yoga 10
1.

Liggen op de rug

–        Voeten heen en weer

–        Knie naar borst; links; rechts

–        Beide knieën naar de borst

–        Linkerbeen recht omhoog en omlaag; rechts idem; herhaal

–        Supta badha konasana dynamisch

o   Adem in rek armen uit; voetenzolen actief tegen elkaar, trek bekkenbodem aan

o   Adem uit en leg handen op de buik en ontspan bekkenbodem

20
4.

Op handen en knieen

–        Kat

–        Tijger

–        kindhouding

25
5

Staande houdingen Rittener voor ontspannen onderrug

Ekapada Ushtrasana

Sta op knieen; rechtervoet naar voren

Adem in en til armen boven hoofd in v-vorm

Adem uit en draai naar rechts met linkerhand op knie

Vinyasa tadasana en ardhha uttanasana

Ga staan

Adem in en maak je jezelf lang; sta op je tenen

Adem uit en buig voorover met gebogen benen

Adem in kom bijna omhoog en strek armen

Adem uit kom weer staan

Virabhadrasana en ardha parshva uttanasana

Ga staan en stap met rechts naar voren

Adem in en strek je zelf uit in de eerste krijger; handen in bidhouding

Adem uit en kom naar voren: tafeltje met gestrekt been

Prasrita padottanasana

Ga tegen de muur staan met handen op de muur

Adem in en til hoofd en bovenlichaam op

Adem uit en laat bovenlichaam zakken tot horizontale positie

45
6

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

55
8

Liggen

–        Dvipada pitham en apanasana

Lig op de rug benen gebogen armen zijwaarts

Adem in en til bekken op

Adem uit en pak met je handen je rechterknie en trek deze naar je toe

60
9 Savasana 75

 

Afgelopen woensdag was de eerste les van het yogaseizoen. Een les in het teken van losmaken. Het losmaken van alle stijfheid opgedaan tijdens de vakantie. Er is nog plek in de beide lessen. Dus neem contact met mij op als je mee wilt doen.

Les 19-9-2018

Losmaken

Nr. Omschrijving Min.
1.

Liggen op de rug

–        Adem voelen

–        Nek rollen

–        Voeten heen en weer

–        Knie naar borst; links; rechts

–        Beide knieën naar de borst

–        Lang uit strekken (maak lang); knieën naar de borst

–        Linkerbeen recht omhoog en omlaag; rechts idem; herhaal

10
2

Dynamische patschimotanasana

Patschimotatanasana

Declined plane met gebogen benen

15
3

Stok houding

–        Tenen van je af en naar je toe

–        Voeten naar binnen en buiten

–        Voeten draaien op andere been

–        Vlinder

–        Benen naast het lichaam (Zondervan)

–        Eenvoudige torsie

25
4.

Op handen en knieen

–        Kat

–        Kat-hond hoofd omhoog met gebogen benen

–        Arm onder schouder

–        Kat-hond dynamisch

–        Hond

–        Kindhouding

35
5

Staan

–        Knie draaien

–        Cirkels draaien met de heupen

–        Armen draaien met handen op schouders

–        Monkey-houding met armen

–        Oor naar schouder

–        Hoofd draaien links-rechts

–        Maak lang, sta op tenen, en buig naar voren; herhaal

–        Armen draaien om lichaam (Dingeman)

45
6

Tibetaan 1

Draaien

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

55
7

Op buik liggen

–        Baby-cobra

–        Linker-arm met rechterbeen; rechterarm-met linkerbeen, beide armen en beide benen

–        Armen achter rug handen gevouwen

65
8

Liggen

–        Snelle krokodil

–        Knie naar borst

–        Savasana

75

 

Afgelopen twee maanden waren we elke maandag op het strand. Het was de mooiste zomer sinds het begin van de strandmeditatie. Onderstaand gedicht geeft precies het gevoel weer van mediteren op het strand. Volgend jaar is er weer strandmeditatie in juli en augustus. De yogalessen starten op 19 september 2018 en je kan je nu aanmelden.

je kunt het zien
als je wilt
kijk dan
met aandacht
met plezier
geniet
van groot
van klein
en leg het vast
voor altijd
in je gevoel
de schaduw
van de meeuw
die vliegt
de zon die door
zijn snavel schijnt
het licht dat
de branding
laat branden
het water
dat in miljarden
druppels uiteen spat
de door eb en vloed
geslepen ribbels
in het zand
op het strand
het stromende water
terug vluchtend
naar zee
zelfs damherten
op het duin
voordat de zon
op zoek gaat
naar morgen

(Meander)