Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren. De lessen worden gegeven door Annemarie, een ervaren yogadocente.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond. Tussentijds instromen is mogelijk.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


De vijf Tibetanen zijn vijf dynamische oefeningen voor gezondheid, energie en mentale kracht. De vierde Tibetaan werkt op de voorkant van het lichaam en de schouders. Hij gaat als volgt.

tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding. Benen recht naar voren. Handen bij de heupen, vingers richting de tenen. Adem in en breng je lichaam omhoog, houd je core aangespannen. Adem uit kom weer naar beneden. Doe de oefening zo vaak als hij goed voelt voor jou. Maximaal 21 x.

Dat éne Lichtje, dat aanwezig is in onze harten, dat Lichtje van Hoop, Liefde en Vriendschap, dat geef ik vanavond aan jou, opdat je het zal bewaren in het hart.
Opdat het warmte geeft aan jou, maar vooral véél Licht, zodat je het kunt doorgeven aan degene die je dierbaar is, en dat die het weer doorgeeft aan anderen, zodat dit licht kan groeien en schitteren in de harten van alle mensen. Shubh Divali🙏

Yogales 7-11-018

Nr. Omschrijving Min.
1. meditatie Divali 10
2.

Supta baddha konasana

Lig op de rug. Voetzolen tegen elkaar. Knieën vallen naar buiten

Adem in en breng armen zijwaarts boven het hoofd en druk voetzolen tegen elkaar aan en span het bekkenbodem aan.

Adem uit en leg de armen zijwaarts terug langs het lichaam en zet de voeten op de vloer.

15
3

Ardha uttasnasana

Ga recht opstaan en buig naar voren. Adem in en strek armen zijwaarts en kom langzaam half omhoog (meeuw-houding) en adem uit en buig naar beneden met licht gebogen knieën en leg handen op de onderbenen.

20
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

Voel na

 

Tibetaan 5

Kom op de buik; handen onder schouders

Adem in en kom omhoog in de hond met het hoofd omhoog.

Adem uit en kom naar de hond met het hoofd omlaag.

Voel na.

 

40
5 Duif houding 50
6 Krokodil 60
7 Savasana 75

 

 

 

 

De derde tibetaan is een variatie op de kameel-houding. Deze houding doe je als volgt. Ga op je knieën zitten. Billen omhoog. Tenen gekruld in de vloer. Handen bij de billen. Kin naar de borst. Adem in en buig je rug en hoofd naar achteren. Adem uit en breng je kin weer naar de borst. Herhaal max. 20 x. Voel na staand met handen in de zij. Adem in door de neus en uit door de mond.

tibetaan 3

Yogales 31-10-2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder midden rug 10
2.

Dvipada ptihma

Ga liggen op de vloer. Voeten op de vloer

Adem in en kom omhoog met het bekken; armen zijwaarts

Adem uit en trek knieen naar de buik

15
3 Tijger 20
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

Voel na

 

Tibetaan 5

Kom op de buik; handen onder schouders

Adem in en kom omhoog in de hond met het hoofd omhoog.

Adem uit en kom naar de hond met het hoofd omlaag.

Voel na.

 

40
5 Volledige ademhaling 50
6 Supta baddha konasana (restorative yoga) 60
7 Savasana 75

 

 

 

De tweede tibetaan richt zich op de buikspieren.
Ga liggen op de vloer op je rug. Armen langs je lichaam. Adem in en breng je benen en hoofd omhoog. Op een uitademing breng je de benen en hoofd naar beneden. Doe de houding maximaal 21 keer. Voel na door te staan en door de neus in en door de mond uit te ademen.

tibetaan2

Yogales 17-10-2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder bovenrug 10
2.

Dvipada ptihma en apasana

Ga liggen op de grond. Voeten op de vloer

Adem in en breng de heupen omhoog, armen zijwaarts

Adem uit en breng de heupen weer op de grond en trek je rechterknie naar je borst.

15
3

Variant chakravakansana

Kom op handen en knieën. Linkerhand 10cm voor linkerschouder; rechterhand onder rechterschouder

Adem in en strek rechterbeen naar achteren.

Adem uit en buig bovenlichaam naar voren. Rechterknie 10 cm achter linkerknie en linker arm gestrekt en rechterarm gebogen.

20
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

Voel na

 

Tibetaan 5

Kom op de buik; handen onder schouders

Adem in en kom omhoog in de hond met het hoofd omhoog.

Adem uit en kom naar de hond met het hoofd omlaag.

Voel na.

 

40
5

Siddhasana ademoefening

Ga zitten in een comfortabele houding op je kussentje of je stoel.

A.      Leg de handen op de bovenste ribben van je borstkas. Adem lang in en trek met vingers ribben naar buiten. Houd je adem vast en adem langzaam uit.

B.      Leg de handen aan de zijkanten van de ribben. Adem lang in en trek met je handen je ribben naar achteren. Houd je adem vast en adem langzaam uit.

50
6 Viparita karani tegen de muur (restorative yoga) 60
7 Savasana 75

 

 

 

In de lessen zijn we momenteel bezig met de 5 Tibetanen. Een serie van oefeningen uit de Himalaya om sterker en jonger te worden.

tibetaan 1

De eerste Tibetaan gaat als volgt: ga staan met je hielen bij elkaar; voeten wijzen naar buiten. Til je armen zijwaarts op. Kijk over je rechterhand. En draai 3 tot 21 rondjes. Kom daarna weer staan met je voeten op dezelfde wijze, handen in de zij en adem in door de neus en uit door de mond.

Yogales 10 oktober 2018

(Scoliose in de onderrug)

Nr. Omschrijving Min.
1. Liggen met rolletje onder rug 10
2.

Variant urdhva prasrita padasana

Lig op de rug. Trek rechterknie naar je buik. Linkerbeen strekken met voet 45 graden naar buiten.

Adem uit strek been omhoog 1 m boven de vloer

Adem in en laat het been zakken net boven de vloer

Buikspieren

Blijf liggen en zet je voeten op de vloer. Armen omhoog.

Adem uit en til hoofd en bovenlichaam van de vloer en draai naar rechts.

Adem in en kom terug met je lichaam op de vloer.

20
3

Ekpadada usthrasana

Ga zitten op de knieen billen van de vloer. Zet je linkervoet naar voren.

Adem in en strek rechterarm omhoog.

Adem uit en kom wat naar voren en leg je rechterhand tegen je achterhoofd.

Uttanasana

Ga staan

Adem in en strek je armen boven je hoofd

Adem uit en kom naar voren en zet je handen op de vloer

Vinyasa virabhdrasa en parshva uttanasana

Ga staan en stap met linker voet naar voren en leg rug van de linkerhand op je rug (variant van eerste krijger)

Adem in en strek rechterarm naar voren en boven het hoofd en buig het linker been.

Adem uit en kom naar voren met je bovenlichaam en zet je rechterhand op de vloer.

Adem en kom half omhoog en strek je rechterarm naar voren.

35
4 Zitten met 1 been over andere been om onderrug te ontspannen. 40
4

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan 3

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

 

Tibetaan 4

Ga zitten in de stokhouding met de benen naar voren en buig dan je benen. Handen naast de billen.

Adem in en kom omhoog met je bekken.

Adem uit en kom weer zitten.

50
 

Chakravaskasana

Ga op handen en voeten staan.

Adem uit en rond onderrug en leg de billen op de voeten.

Adem in en kom terug in de uitgangshouding

Voel na in childspose

55
7 Krokodil met benen over elkaar 60
8 Apasana 65
9 Savasana 75

 

 

Een beetje onverwacht is het thema van dit seizoen verschoven naar oefeningen voor de rug. De reden was omdat ik zelf pijn had in mijn onderrug. Ik nam de oefeningen die ik thuis deed mee naar de les.  We begonnen met oefeningen om de onderrug te ontspannen en de laatste keer hebben we yoga-oefeningen gedaan om de onderrug te versterken. We gaan gewoon lekker door met het rugthema komende weken en gaan ook de middenrug en bovenrug meenemen.

En o ja mijn rugpijn is gelukkig inmiddels weer weggetrokken 🙂

#yoga#rug#yogategenrugpijn

 

Yogales 3-10-2018

Sterke onderrug

Nr. Omschrijving Min.
1. Salamba urdhva dhanurasana 1; liggen met twee gevouwen dekentjes onder rug. Benen gebogen Restorative yoga 10
2.

Liggen op de rug

–        Urdhva prasrita padasana 1

o   Adem in en breng de benen omhoog en strek armen naar achteren

o   Adem uit trek knieën naar je toe

–        Urdhva prasrita padasana 2

o   Buig je benen;adem in en strek 1 been omhoog en armen strek je achter je

o   Adem uit en strek je been en trek het naar je toe

15
3

Ekapada Ushtrasana 1

Sta op knieen; rechtervoet naar voren

Adem in en til armen boven hoofd in v-vorm

–        Adem uit en draai naar rechts met linkerhand op knie

Ekapada Ushtrasana 2

Sta op de knieën en zet rechtervoet naar voren. Buig het linkerbeen en pak met beide handen je voet…

Adem in en activeer bekkenbodem en bovenbeenspieren en open je borst

Adem uit en beweeg linkerlies iets naar voren.

20
4

Staande houdingen Rittener voor sterke onderrug

Vinyasa tadasana en ardha utkatasana

Ga in tadasana staan.

Adem in en strek armen omhoog

Adem uit en buig benen en kom in halve stoel met armen langs benen

Adem uit en kom in de stoel houding door de armen uit te strekken

 

Variant virabadrasana

Ga staan en stap naar voren met rechts Buig voorste been; strek armen over hoofd, handen gevouwen. Adem uit en draai naar rechts.

 

Vinyasa virabhadrasana en parshva uttanasana

Ga in de virabdrasana 1 staan.

Adem in en strek armen omhoog

Adem uit en strek je been en buig over je been, handen op de vloer

Adem in en kom half omhoog, gestrekt been armen zijwaarts

 

30
5

Prasrita padottanasana

Ga tegen de muur staan met handen op de muur

Adem in en til hoofd en bovenlichaam op

Adem uit en laat bovenlichaam zakken tot horizontale positie

 

Blijf staan met je handen tegen de muur en zet je rechtervoet iets voor je linkervoet. Wall half triangle forward bend. Herhaal met andere voet.

40
6

Tibetaan 1

Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand

Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond

 

Tibetaan 2

Ga liggen op de rug

Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen.

Voel na.

 

Tibetaan

Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst.

Voel na

50
7 Eenvoudige krokodil 55
8 Happy baby 60
9 Savasana 75