Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren. De lessen worden gegeven door Annemarie, een ervaren yogadocente.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond. Tussentijds instromen is mogelijk.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


De kindhouding is een houding om met de aandacht naar binnen te gaan en tot rust te komen. Zowel fysiek als mentaal. De kindhouding (balasana) doe je zo:
Ga op je knieën zitten op je matje. Houd de tenen bij elkaar en breng de knieën naar buiten en kom voorover met je bovenlichaam. Maak de armen lang, vingers naar voren. Voorhoofd op de grond. Billen richting de voeten.
En volg de beweging van de adem. Kijk of je naar je onderrug kan ademen.

Kindhouding

Alternatief is een kindhouding waarbij je de knieën bij elkaar houdt en je armen langs je lichaam legt. Ook met het voorhoofd op de grond. Als dat niet lukt kan je een blok onder je voorhoofd leggen of maak vuisten van je handen en leg je voorhoofd op je handen.

Yogales 5 februari 2020

  1. 10 Liggen met benen gebogen; knieën tegen elkaar aan, voeten langs de mat. Ademoefening. 5 tellen inademen, even vasthouden, 7 tellen uit ademen.
  2. 20 blijf liggen op de rug. Trek de rechterknie naar je toe. Gebruik een touw om het been te strekken: omhoog, en opzij. Herhaal andere zijde.

Trek beide knieën naar je toe: adem in strek armen en benen omhoog; adem uit maak klein

3. 25  kom in een actieve kindhouding; armen lang. Adem in en kom omhoog rug hol en adem uit weer terug naar de kindhouding. Herhaal op de beweging van de adem

4. 30 kom in de hond met hoofd naar beneden. Adem in en til rechterbeen omhoog. Buig been en breng naar links. Herhaal andere zijde.

5. 35 kom staan; adem in en maak lang kom op de tenen; adem uit en buig benen, handen naast de knieeen, adem in strek de armen omhoog. herhaal.

5. 40 janu sirsasana met touw.

7. 45 Boothouding; met variaties

8. 50 liggen op de buik met benen gebogen; op 1 wang. Adem in en strek armen zijwaarts en benen omhoog. Adem uit kom terug in uitgangshouding.

9. 55 Krokodil

10 75 Savasana 

Adem in.
Adem uit.
Het is niet makkelijk.
Loslaten doet pijn.
Maar geloof me kleine vechter.
Dagen worden lichter.
Het leven wordt weer fijn.

Lief leven

Yogales 29 januari 2020

  1. 10 Liggen met benen gebogen; knieën tegen elkaar aan, voeten langs de mat. Ademoefening. 5 tellen inademen, even vasthouden, 7 tellen uit ademen.
  2. 15 zitten in meditatiehouding: adem in en til armen zijwaarts op; adem uit handen in namaste voor de borst; adem in langs je oren handen omhoog handpalmen tegen elkaar aan; adem uit armen helemaal naar beneden.
  3. 20 Op handen en knieën;
    1. Kat
    2. Tijger
    3. Variatie op de tijger met rechterbeen omhoog en linkerarm omhoog; en andersom.

4. 25 Stoelhouding met blok tussen bovenbenen.

5. 30 Tweede krijger naar omgekeerde krijger naar parsvotanasana; beide zijden.

6. 35 Prasrita padottasana staan met benen wijd; armen omhoog (ster) adem uit en breng handen naar rechtervoet. Adem in breng armen omhoog. 6 x rechts 6x links; daarna paar ademhalingen in het midden.

7. 40 Boothouding

8. 45 liggen op de buik. Strek armen naar voren en benen omhoog

9. 50 Brughouding

10 75 Savasana 

Liefde na liefde

Er komt een tijd 
dat je opgetogen 
jezelf zal begroeten als je aankomt 
bij je eigen deur, in je eigen spiegel, 
en elk zal glimlachen bij de begroeting van de ander, 

en zeggen, ga zitten. Eet. 
Je zult de vreemdeling weer liefhebben die je zelf was. 
Geef wijn. Geef brood. Geef je hart terug 
aan zichzelf, aan de vreemdeling die al je hele leven 

van je houdt, maar die jij negeerde 
voor een ander, die jou door en door kent. 
Haal  de liefdesbrieven van de boekenplank, 

de foto’s, de wanhopige krabbels, 
trek je eigen beeltenis van de spiegel. 
Ga zitten. Doe je tegoed aan het leven.

(Derek Walcott) 

Yogales 22 januari 2020

thema: houden van jezelf, zorg voor jezelf

Stilte

  1. Meditatie (10) 
  2. Losmaakoefeningen hele lichaam (15)
  3. Variatie zonnegroet (25): met lage lunch en van daaruit naar vooroverbuigen met benen wijd; ster-houding, 2e krijger.
  4. Variant utthita eka padangusthasana (30): ga staan buig rechterknie en til op; handen in namaste; adem in en strek rechterbeen naar voren; open je armen; adem uit weer terug en herhaal 7x, daarna andere kant.
  5. Sphinx yin (35)
  6. Shalabhasana (40) dynamisch: ga liggen op de buik, op 1 wang, armen langs lichaam, benen gebogen. Adem in en til lichaam en voeten van de vloer, armen zijwaarts. Adem uit en kom terug. Herhaal
  7. Boot (45)
  8. Apasana (50) ga liggen adem uit trek knieën naar borstkas, adem in en strek armen en benen naar boven. herhaal. Eindig met knieën naar de borstkas
  9. Supta baddha kanasana met bolsters (restorative) (60)

9. Bodyscan (75)

Open je hart voor alles in je, ook al het ongewenste, nare, pijnlijke moeilijke. Stel je voor dat het opgenomen wordt in de warme lichtheid van je hart, zoals de zon die alles verwarmt waar hij op schijnt. Er is meer dan voldoende liefde, aandacht, respect, waardering in jou, voor jou zelf. Laat de liefde voor jezelf toe. Het is goed zoals het is, ook als het niet helemaal goed is. Neem dan iemand in je gedachte die je heel nabij is en die jouw liefde ook goed kan gebruiken. Je hem of haar voor je en stel je voor dat er meer dan voldoende liefde en warmte, aandacht en respect in jou is om ook hem of haar mee te verwarmen,, En wens diegene toe: mogen het goed me je gaan, moge je gelukkig zijn. En neem dan ook iemand in je gedachte met wie het moeilijk hebt op dit moment. En stel je voor dat ook hij of zij mag delen in jouw liefde en warmte, aandacht en respect. En wens ook deze persoon toe: mogen hergoed met je gaan, moge je gelukkig zijn.

Je hoeft niet braaf te zijn

Je hoeft niet honderd kilometer op je knieën

Door de woestijn te kruipen, boete doend

Je hoeft alleen maar het zachte dier van je lichaam te laten liefhebben wat het liefheeft.

Vertel mij oer je wanhoop, dan zal ik je over de mijne vertellen.

Ondertussen draait de wereld door

Ondertussen trekken de zon en de klare kristallen van de regen over de landschappen

Over de prairies en de wondere bomen

De bergen en rivieren.

Ondertussen gaan de wilde ganzen, hoog in de helderblauwe lucht,

Weer op weg naar huis.

wie je ook bent, hoe eenzaam ook,

de wereld biedt zichzelf aan je aan

Roept naar je

Als de wilde ganzen, ver en opwindend

Telkens plaats makend

Bekend in de orde der dingen.

Yogales 15 januari 2020 thema: In contact aanwezig zijn

  1. Meditatie (10) stel je voor dat je een berg bent. Groot en stevig, al heel lang op deze plek. Alle seizoenen trekken aan je voorbij, mensen komen en gaan, je hoort alles, ziet alles, maar blijft onwrikbaar op je plek.
  2. Klopmediatie (20): bij jezelf en bij de ander.
  3. Staande Oefeningen samen (30):
    1. Puntdak: staan met handen tegen elkaar op harthoogte; leun tegen elkaar en breng de handen de lucht in.
    2. Lift: staan met handen vast. Leun naar achteren en ga gelijktijdig door de knieën omlaag; leun naar achteren en kom samen weer omhoog door benen te strekken,
    3. Open hart; achter elkaar staan; de achterste pakt de handen van de voorste persoon en de voorste persoon kan zich in vertrouwen laten vallen.
    4. Rug aan rug stoel. Ga zitten met de ruggen tegen elkaar, benen gestrekt; haak ellebogen, buig benen en duw de ruggen tegen elkaar en blijf even zitten met benen gebogen en duw je verder omhoog tot staan.

Met aandacht weer naar binnen

4. Liggen op de buik (35), handen onder voorhoofd, been naar buiten. 1 voor 1

5. Op handen en knieën en arm onder schouder (40)(hartchakra) 

6. Hond (45) met hoofd naar beneden 

7. Patschimotanasana (50) + windshield

8. Arda Matsyendrasana (55)

9. Bodyscan

Met liefdevol mededogen

Hoe ga je om met de doorgaande stroom van gedachten, beelden en veronderstellingen die je hebt over jezelf, de ander en de wereld?

Gedachten zijn heel normaal, maar het kan te veel worden als het stress oplevert en je het contact met de rest van je lichaam verliest. En gedachten als ‘ nu moet ik stoppen met denken’ werkt ook niet en het denken wordt er alleen maar erger van. 

Hoe breng je meer balans in je gedachten? Ik zet vier tips op een rij.

  1. Gebruik technieken uit de mindfulness. Ga zitten en richt je aandacht op je adem. En richt daarna ook je aandacht op je gedachten. Als er een gedachte voorbij komt: bekijk je deze: wat voor soort gedachte is het (piekeren, herinneren, fantaseren, plannen of iets anders), neem waar of je het ergens voelt in je lichaam en ga dan weer terug met je aandacht naar je adem. Blijf dit herhalen. Je kan ook voorstellen dat je de gedachte op een wolk zet en dat je de wolk weg laat drijven in de lucht. Wat je in ieder geval niet probeert is om de gedachte op de thee uit te nodigen en er mee verder mee te gaan.
  2. Als er sprake is van negatieve gedachten over jezelf, kan je affirmaties proberen. Positieve zinnen die je tegen je zelf zegt en blijft herhalen zodat het je het verinnerlijkt en het ook voelt en gelooft. Meer informatie staat in bijvoorbeeld in het boek “ je kunt je leven helen” van Louise Hay. Denk aan affirmaties als: “ ik leef in harmonie met alle mensen, dieren en dingen om me heen. Ik ben in vrede” of ‘ Ik veroordeel en bekritiseer mezelf niet langer. Het staat me vrij om mezelf te houden zoals ik ben”.
  3. Als het gaat om depressieve gedachten kan het zijn dat de eerste twee tips niet afdoende zijn. Ga dan na waarom je depressieve gedachten hebt en zoek hulp. De moderne inzichten zien in dat depressieve gedachten ook een lichamelijke oorzaak kunnen hebben. Zie het artikel in de Volkskrant van afgelopen vrijdag.
  4. En als laatste tip bijgaand (bekend) plaatje die in zicht brengt wat er werkelijk zou kunnen gebeuren. Dat is in de praktijk maar heel klein. Wellicht geeft dat wat rust in je hoofd.