Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


Afgelopen woensdag op 14 februari hebben we Valentijnsyoga gedaan. Yoga in het teken van het hartchakra en plezier. We hebben yogahoudingen gedaan waarbij het hartchakra werd geopend en yogahoudingen met ons tweeën.

Voor een hartmeditatie richt je je aandacht op je hartgebied. Het centrum van de liefde. Liefde voor jezelf en voor de ander. Stel je dit punt voor als een bloem die zich opent voor de energie van de zon. De kleur van het hartcentrum is groen. Adem diep in en uit.

14 februari 2018 Valentijns yoga

Nr. Omschrijving Min.
1. Hartmeditatie 10
2. Heartopening pose (bolster of opgerolde deken onder hartstreek) (restorative yoga) 20
3. Krokodil 25
4 Klopmeditatie (staand) (losmaken) 30
5.

Zonnegroet b (ashtanga)

Ga staan in tadasana

Adem in en breng armen omhoog en kom gelijktijdig ‘zitten’

Adem uit en breng handen naar de voeten.

Adem in en breng je hoofd omhoog (tafeltje)

Adem uit en stap naar achteren kom in de hoge plank.

Houd je adem vast en kom in de lage plank

Adem in kom in de hond met het hoofd omhoog

Adem uit kom in de

Stap met rechtervoet naar voren Adem in en breng armen omhoog in de krijger 1. (herhaal andere kant)

Kom terug in de hond

En terug in dezelfde volgorde.

40
6. Hart opener met z’n tweeën. Ga achterelkaar staan. De persoon voren strekt armen naar achteren; de achterste persoon pakt vast en de voorste persoon ‘valt’ naar voren. 45
5 Patschimotanasana met z’n tweeën; ga tegenover elkaar zitten in de stokhouding; voeten tegen elkaar aan. Pak elkaars handen en ‘schommel’; de 1 trekt de ander naar voren en weer terug. 50
6 Boot met z’n tweeën; ga zitten tegen over elkaar met gebogen benen. Pak elkaars handen. Voeten omhoog en voetzolen tegen elkaar aan. Zoek je balans en strek dan de benen omhoog. 55
7 Viparita Karani; schouderstand of brug 60
8 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

 

De nadi shodana is een pranayamaoefening waarbij je lichaam tot rust komt en een gevoel van ontspannenheid en verjonging ontstaat. Dat komt omdat het bloed meer zuurstof opneemt en de longen worden gereinigd.

De nadi shodana doe je zo.

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is. Breng je kin naar je borstbeen. Leg je linkerhand op de knie. Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Breng je rechterhand in vishnu mudra. Dat is de wijs- en middelvinger gebogen tegen de handpalm en de duim, ringvinger en pink gestrekt.

Je regelt de adem door de duim tegen het rechterneusgat te brengen en de pink en ringvinger tegen de het linkerneusgat.

Sluit het rechterneusgat met je duim en adem uit door de linkerneusvleugel. Houdt de aandacht bij de ademhaling; volg de weg van de adem door het lichaam. Als de longen leeg zijn, adem dan in door het linkerneusvleugel door de rechterneusvleugel gesloten te houden met je duim. Adem dan uit door rechts, adem in door rechts, adem uit door links, etc. Je in- en uitademing is even lang. Herhaal dit in je eigen tempo.

Je kan dit enkele minuten vol houden. Laat dan de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.

Yogales 7 februari 2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Heartopening pose (bolster of opgerolde deken onder hartstreek) (restorative yoga) 10
2. Benen strekken met touw 15
3. Klopmeditatie (staand) (losmaken) 20
3.

Zonnegroet b (ashtanga) (Eenvoudig)

Ga staan in tadasana

Adem in en breng armen omhoog en kom gelijktijdig ‘zitten’

Adem uit en breng handen naar de voeten.

Adem in en breng je hoofd omhoog (tafeltje)

Adem uit en stap naar achteren leg je knieën neer

Adem in breng je hoofd en bovenlichaam omhoog (babycobra)

Adem uit kom in de hond.

Kom op knieën en stap met rechtervoet naar voren Adem in en breng armen omhoog. (herhaal andere kant)

Kom terug in de hond

En terug in dezelfde volgorde.

30
4. Nadi shodana (pranayama) 35
5 Patschimotanasana dynamisch en statisch 45
6 Boot 50
7 Brughouding 55
8 Rugrol of Viparita Karani of Schouderstand 60
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

Wat maakt een yogales een goede yogales? Dat is een moeilijke vraag. Het gaat om een juiste combinatie van asana’s, pranayama en meditatie. En bij de asana’s dat aandacht is voor het hele lichaam met staande houdingen, vooroverbuigingen, achteroverbuigingen, torsies en omgekeerde houdingen. En daarbij is ook nog aandacht voor elke leerling: voor beginners en gevorderen, lenige en stijve mensen of mensen met bepaalde klachten. En waar nodig aanpassingen van de asana voor als iemand een asana niet kan of wil doen.

En dan is het daarbij de kunst om ook een goede yogadocent te zijn. Dat is minstens net zo moeilijk. Het gaat daarbij om het goed kunnen uitleggen van een asana. Maar het gaat daarbij niet alleen om instructie geven, maar ook om aandacht voor de individuele doelen van elke leerling. Je hoeft gelukkig als yogadocent geen super beoefenaar te zijn. Verder gaat het erom dat je leerlingen je vertrouwen, maar je hoeft zeker geen spirituele guru te zijn.

Als yogadocent is het goed om regelmatig te reflecteren. Heb ik vandaag een goede yogales gegeven? Was ik vandaag een goede yogadocent? En dat te doen met mededogen voor mijzelf. Want soms is een les niet zo goed of heb ik geen goede dag en was ik geen goede yogadocent tijdens een les. En dat mag ook. Niemand is perfect, ook een yogadocent niet.

Maar volgende les wordt weer een superles en ben ik weer een supergoede yogadocent :):)

Yogales 31 januari 2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Brahmari zoemen als een bij (pranayama) 5
2. Meditatie zielsverbondenheid 15
3.

Zonnegroet b (ashtanga) (Eenvoudig; zonder krijger)

Ga staan in tadasana

Adem in en breng armen omhoog en kom gelijktijdig ‘zitten’

Adem uit en breng handen naar de voeten.

Adem in en breng je hoofd omhoog (tafeltje)

Adem uit en stap naar achteren leg je knieën neer

Adem in breng je hoofd en bovenlichaam omhoog (babycobra)

Adem uit kom in de hond.

En terug in dezelfde volgorde.

25
4.

Tadasana en evenwicht

Kom staan.

Adem in en pak rechterbeen met rechterhand. Breng knie naar buiten en linkerarm opzij.

Adem uit en breng de knie met de linkerhand naar links en rechterarm opzij.

Blijf 3 ademhalingen in elke houding; herhaal 6x

30
5 Patschimotanasana 45
6 Boot eenvoudig 50
7 Brug; dynamisch 4 stappen en statisch 55
8

Viparita Karani

Met bolster onder onderrug. Benen tegen de muur of op een stoel. Riem om onderbenen.

60
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

 

 

 

 

Pranayama is een belangrijk onderdeel van de yoga. Pranayama is een Sanskriet woord en betekent het volgende.

Prana betekent adem, ademhaling, levensadem, levenskracht, levensenergie, kosmische energie. Maar ook vitaliteit, kracht en geest.

Adem is ademenergie, levensenergie.

Yama komt van het werkwoord yam en betekent uitbreiden, uitstrekken, verlengen, maar ook tegenhouden, vasthouden, stoppen.

Dus pranayama verwijst naar het verlengen en stoppen van de ademhaling, naar uitbreiding en beheersing.

Het gaat om het ontplooien van de levensenergie door middel van ademoefeningen.

Yogales 24 januari 2018

Nr. Omschrijving Min.
1.

Sinlge blanket ontspanning (restorative yoga) benen gebogen

Variant apansana

Adem in en rek je uit maak je zo lang mogelijk.

Adem uit en trek rechterknie met beide handen naar de buik

10
2.

Ekapada ushtrasana

Ga zitten op de knieën en stap met rechtervoet naar voren.

Adem in en breng beide armen omhoog.

Adem uit en draai naar rechts; leg handen op de knie

15
3.

Zonnegroet b (ashtanga)

Ga staan in tadasana

Adem in en breng armen omhoog en kom gelijktijdig ‘zitten’

Adem uit en breng handen naar de voeten.

Herhaal omgekeerde volgorde

20
4.

Tadasana en evenwicht

Kom staan.

Adem in en pak rechterbeen met rechterhand. Breng knie naar buiten en linkerarm opzij.

Adem uit en breng de knie met de linkerhand naar links en rechterarm opzij.

Blijf 3 ademhalingen in elke houding; herhaal 6x

25
5

Kat

Hond

30
6 Brug; dynamisch 4 stappen en statisch 55
7 Nadi shodana (pranayama) 60
8

Viparita Karani

Met bolster onder onderrug. Benen tegen de muur of op een stoel. Riem om onderbenen.

65
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

Meditatie om het positieve te laten groeien: kom zitten of liggen op een comfortabele plek. Richt je aandacht op je adem. Richt je aandacht op je lichaam.

En denk dan aan iets wat je een prettig gevoel geeft: een mooie bos bloemen, een zonsopgang, een vriend, een vriendin, een mooie ervaring. Alles is goed. Merk hoe je gevoel veranderd als je aan iets moois of leuks denkt. Al is het verschil nog zo klein: richt je aandacht op het veranderde gevoel. Al is het nog zo weinig, door je aandacht op het positieve gevoel te richten laat je het groeien.

Jij bent in staat om je gevoel te beïnvloeden; daar ben jij de baas over. Het overkomt je niet, maar jij stuurt het aan. Allen maar door je aandacht op dat fijne positieve gevoel te richten.

Laat de oefening los. Richt je aandacht op je lichaam. Richt je aandacht op je adem. Kom weer terug in de ruimte waar je nu bent.

Yogales 17 januari 2018

Nr. Omschrijving Min.
1. Geleide meditatie 10
2.

Maangroet

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

Adem uit en kom in trikonasana.

Adem in en zet beide handen naast je voet in parsvottanasana

Adem uit kom in de hardlopershouding

Adem in en buig het achterste een en strek de andere been; voet omhoog.

Adem uit en buig voorover met je benen wijd en gestrekt.

Herhaal alles andere zijde.

25
3.

Kat

Hond

35
4 Childspose met bolster (restorative yoga) 45
5 Cobra 50
6 Snelle krokodil/ krokodil variatie 55
7 Patschimottanasana dynamisch 60
8 Supta baddha konasana (restorative yoga) of andere houding naar keuze 65
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75