Halve maan 1

De halve maan of ardha chandrasana 1 zorgt voor een rekking van de flanken en daarom goed voor maag en lever; maakt de ruggengraat soepel en levendig en helpt bij rugpijn en stijfheid in de schouders.

De halve maan doe je zo:

Ga rechtop staan. Voeten op heupbreedte. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang. Doe dan drie maal de volledige ademhaling. Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door. Adem in en komt terug naar het midden. Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Yogales 15 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Vipassana meditatie 10
2.

Opwarmoefeningen uit de hormoonyoga

1.       Staan Adem in handen gevouwen omhoog; adem uit handen gevouwen voor je buik (schouders)

2.       Staan handen gevouwen boven hoofd; adem in naar links en adem uit naar rechts (en herhaal andere kant)

3.       Staan handen achter hoofd en adem in heupen naar links en adem uit heupen naar rechts (samba)

4.       Zit in kleermakerszit handen in elkaar en adem in naar links en adem uit naar rechts (vliegende haren).

5.       Zit in kleermakerszit handen pakken tenen; adem in en houd dan de adem vast en maak de rug en bol zolang je kan; adem uit; adem in en doe opnieuw.

6.       Ga staan, kruis je enkels; rechtervoet staat schuin voor linkervoet; vouw handen boven je hoofd en adem in breng handen naar de vloer. Met ronde rug langzaam overeind en herhaal.

20
3.

Maangroet start

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

30
4.

Krijger houdingen

Virabdrasana 2 bolster onder knie

Virabdrasana omgekeerd

35
5. Janu sirsasana 40
6. Krokodil 45
7. Childspose met bolster (restorative yoga) 50
8 Supta baddha konasana met bolster onder benen (restorative yoga) 55
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

Zonnegroet

Afgelopen weken hebben we elke week de zonnegroet in de yogales gedaan. Doe de zonnegroet elke ochtend om wakker te worden en om klaar te zijn voor de dag. Zie hieronder hoe de ademhaling gaat bij elke pose.

Hoe adem je bij elke houding:

A Adem uit

B Adem in

C Adem uit

D Adem in

E. Adem uit

F. Houd de adem vast.

G. Adem in

H. Adem uit en adem door 5 in- en uitademingen

I. Adem in

J. Adem uit

B. Adem in

A. Adem uit

Yogales 1 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Sethu bandhadasana op twee dekens (restorative yoga) met gestrekte benen 10
2.

Losmaakoefeningen:

a.       Kat

b.      Tijger; met been omhoog gebogen

c.       Sta met handen gevouwen voor je buik; adem in breng armen boven hoofd en adem krachtig uit en breng armen weer voor je buik en trek buikwand krachtig naar binnen. 7x (hormoonyoga)

d.      Sta en vouw handen boven je hoofd. Adem in en buig naar links. Adem uit buig naar rechts. Bij elke uitademing trek je de buik in. 7x Daarna andere kant.

e.       Nauka Sanchalanasana rowing boat

Zit in stok houding. Adem in en kom naar voren en adem uit naar achteren alsof je een boot roeit. 7x en roei dan de andere kant uit…

25
3.

Vinyasa zonnegroet in opties

Met Ujjayi ademhaling.

Hond

Hoge plank

Lage plank

Hond met het hoofd omhoog

Optie in de hond met benen omhoog en knie naar neus

35
4. Hurkzit (yin) 40
5. Marynasana 45
6. Sphinx en Seal (yin) 55
7. Savasana 75