Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is. Er zijn 2 lessen op woensdagavond.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

 

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


Afgelopen weken hebben we in de yogales de maangroet opgebouwd. De maangroet is een serie houdingen die je kan doen voor het slapen gaan. Je strekt en rekt je spieren op een rustige manier en je wordt er ontspannen van. Zie de tekening voor de houdingen.

Yogales van 6 december 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Vipassana meditatie 10
2.

Oefeningen voor het bekken:

Variant supta baddha konasana 1

Lig op de rug; en zet rechtervoet vlak naast de billen.

Adem in en strek armen zijwaarts en beweeg rechterknie naar de vloer.

Adem in en trek de rechterknie naar de buik en wat naar links (diagonaal).

Variant supta baddha konasana 2

Lig op de rug en breng voetzolen tegen elkaar aan en knieën naar buiten.

Adem in breng armen boven het hoofd en druk voetzolen tegen elkaar en span de bekkenbodem.

Adem uit en breng armen langs het lichaam en knieën naar elkaar toe.

20
3.

Maangroet

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

Adem uit en kom in trikonasana.

Adem in en zet beide handen naast je voet in parsvottanasana

Adem uit en buig het achterste een en strek de andere been; voet omhoog.

Herhaal alles andere zijde.

30
4.

Krijger houdingen

Virabdrasana 1

Halve maan 2 met blok

40
7. Simple Supported Back bend (restorative yoga) 45
8 Zachte torsie met bolster (restorative yoga) 55
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

In de Parsvottanasana zorg je voor een massage en doorbloeding van de buikorganen. De been-, flank- en rugspieren worden versterkt en beweeglijk. De schouders worden lenig; de ademhaling gaat makkelijker en het hoofd en hart krijgen meer bloed en zuurstof waarbij de zenuwen worden geprikkeld.

De Parsvottanasana doe je zo:

Kom staan in tadasana. Stap dan met je rechtervoet naar voren. Je rechtervoet staat naar voren. Je linkervoet draait naar binnen. Je heupen en romp wijzen naar voren.

Het voorste been is gestrekt, het achterste been staat gestrekt stevig in de vloer. Op een uitademing buig je met de romp recht naar voren. En buig dan voorover. Blijf zo een paar ademhalingen staan. Op een inademing kom je weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Yogales van 29 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Vipassana meditatie 10
2.

Oefeningen voor de knie

a.       Urdhva prariata padasana

Lig op de rug benen gebogen

Adem uit en trek rechterknie naar de buik

Adem in en strek been en armen omhoog

Herhaal 8x en dan andere kant

b.      Variant van prasrita padasana

Blijf liggen en trek rechterknie naar de borst en linkerbeeen uitgestrekt op de vloer met voet 45 graden naar buiten.

Adem uit en strek linkerbeen 1 meter boven de vloer

Adem in en laat linkerbeen zakken tot 5cm boven de vloer

Herhaal 8x en dan andere kant

20
3.

Maangroet

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

Adem uit en kom in trikonasana.

Adem in en zet beide handen naast je voet.

Herhaal alles andere zijde.

30
4.

Krijger houdingen

Virabdrasana 2

Omgekeerde krijger

40
7. Zachte torsie met bolster (restorative yoga) 50
8 Viparita karani met benen tegen de muur 60
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

De Driehoekshouding, de Utthita Trikonasana is een goede houding aan het begin van een yogaserie, omdat het een activerende houding is. Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek. Er zijn meerdere driehoeken in deze houding.

De Driehoekshouding doe je zo.

Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan (zo lang als je benen zijn).  Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.

  • Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
  • Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
  • Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
  • Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
  • Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.

Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.

  • Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
  • Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.

Werking/wat doet de houding?

  • De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
  • De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
  • De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
  • De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
  • Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).

Yogales 22 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Vipassana meditatie 10
2.

Opwarmoefeningen uit de hormoonyoga

1.       Ga liggen; adem in en til hoofd op en kijk naar de voeten (3 tellen); adem uit en leg hoofd neer. Adem in en duw hoofd krachtig in de vloer (3 tellen). Adem uit ontspan.

Herhaal zelfde oefening met hoofd gedraaid naar rechts en naar links.

2.       Zit in kleermakerszit handen in elkaar en adem in naar links en adem uit naar rechts (vliegende haren).

3.       Zit in kleermakerszit handen pakken tenen; adem in en houd dan de adem vast en maak de rug en bol zolang je kan; adem uit; adem in en doe opnieuw.

4.       Staan Adem in handen gevouwen omhoog; adem uit handen gevouwen voor je buik (schouders)

5.       Ga staan, kruis je enkels; rechtervoet staat schuin voor linkervoet; vouw handen boven je hoofd en adem in breng handen naar de vloer. Met ronde rug langzaam overeind en herhaal.

20
3.

Maangroet start

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

Adem uit en kom in trikonasana.

Herhaal alles andere zijde.

30
4.

Krijger houdingen

Virabdrasana 1

Virabdrasana 3

35
5. Janu sirsasana 40
6. Krokodil 45
7. Childspose met bolster (restorative yoga) 50
8 Supta baddha konasana met bolster onder benen (restorative yoga) 55
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

 

 

De halve maan of ardha chandrasana 1 zorgt voor een rekking van de flanken en daarom goed voor maag en lever; maakt de ruggengraat soepel en levendig en helpt bij rugpijn en stijfheid in de schouders.

De halve maan doe je zo:

Ga rechtop staan. Voeten op heupbreedte. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang. Doe dan drie maal de volledige ademhaling. Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door. Adem in en komt terug naar het midden. Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Yogales 15 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Vipassana meditatie 10
2.

Opwarmoefeningen uit de hormoonyoga

1.       Staan Adem in handen gevouwen omhoog; adem uit handen gevouwen voor je buik (schouders)

2.       Staan handen gevouwen boven hoofd; adem in naar links en adem uit naar rechts (en herhaal andere kant)

3.       Staan handen achter hoofd en adem in heupen naar links en adem uit heupen naar rechts (samba)

4.       Zit in kleermakerszit handen in elkaar en adem in naar links en adem uit naar rechts (vliegende haren).

5.       Zit in kleermakerszit handen pakken tenen; adem in en houd dan de adem vast en maak de rug en bol zolang je kan; adem uit; adem in en doe opnieuw.

6.       Ga staan, kruis je enkels; rechtervoet staat schuin voor linkervoet; vouw handen boven je hoofd en adem in breng handen naar de vloer. Met ronde rug langzaam overeind en herhaal.

20
3.

Maangroet start

Sta in tadasana handen in namaste adem uit

Adem in breng armen boven het hoofd

Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts

Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog.

Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts

30
4.

Krijger houdingen

Virabdrasana 2 bolster onder knie

Virabdrasana omgekeerd

35
5. Janu sirsasana 40
6. Krokodil 45
7. Childspose met bolster (restorative yoga) 50
8 Supta baddha konasana met bolster onder benen (restorative yoga) 55
9 Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) 75

 

Voel je gedragen door Moeder Aarde, leun achterover en laat je rusten. Dat wat je niet meer nodig hebt, wat je niet meer dient mag je loslaten en op laten lossen in het licht. Voel de verbondenheid en het sprankelen van de natuur en geniet van haar puurheid.

Yogales 8 november 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Viparita Karani met benen tegen de muur 10
2.

Losmaakoefeningen:

a.       Vliegende haren; zit in kleermakerszit. Haak handen inelkaar; ellebogen op schouderhoogte; adem in en draai de romp naar links en adem uit draai de romp naar rechts; trek buikwand stevig naar binnen 7x herhaal andere kant (hormoonyoga)

b.      Zittende kat

c.       Sta met handen gevouwen voor je buik; adem in breng armen boven hoofd en adem krachtig uit en breng armen weer voor je buik en trek buikwand krachtig naar binnen. 7x (hormoonyoga)

d.      Samba. Sta en vouw handen boven je hoofd. Adem in en beweeg heupen naar links en adem uit naar rechts. 7x herhaal andere kant (hormoonyoga)

e.       Nauka Sanchalanasana rowing boat

Zit in stok houding. Adem in en kom naar voren en adem uit naar achteren alsof je een boot roeit. 7x en roei dan de andere kant uit…

25
3.

Vinyasa zonnegroet in opties

Met Ujjayi ademhaling.

Hond

Hoge plank

Lage plank

Hond met het hoofd omhoog

Optie in de hond met benen omhoog en knie naar neus

35
4. Mariyasana 40
5. Janu sirsasana 45
6. Happy baby (yin) 55
7. Savasana 75