Yoga


Yoga komt uit het oude India. Yoga betekent in essentie het in balans brengen van lichaam en geest.  Er zijn verschillende soorten yoga, maar de bekendste vorm in het Westen is de hatha yoga. Dat is de yoga die wordt gedaan door het beoefenen van lichaamsoefeningen (asana’s) en ademoefeningen (pranayama).In mijn lessen doe ik hatha yoga waarbij zowel lichaamshoudingen als ademoefeningen aan bod komen. Een les bestaat meestal uit een korte meditatie, verschillende lichaamshoudingen, een ademoefening en een eindontspanning. Bij alle oefeningen is er aandacht voor de adem en het voelen van de houding. In de lessen wordt een relatie gelegd met mindfullness. Het is belangrijk om te voelen wat jouw mogelijkheden zijn. En ook jouw (on)mogelijkheden te accepteren.

Het is belangrijk dat de les leuk is en dat je je prettig voelt. Kun je een bepaalde houding niet, dan kijk ik of er een alternatieve houding mogelijk is.

Yoga volgens Annemarie vind je hieronder in mijn blogs. Je kan mijn yogalessen vinden die ik elke week geef en mijn beschouwingen over yoga.

Ik geniet van de lessen en ervaar daarna dat ze me echt goed doen!


De voeten zijn het fundament van ons lichaam. Verschillende pijnen of ziektes, zoals bijvoorbeeld knie- en rugklachten of hoofdpijnklachten kunnen terug te voeren zijn naar de voeten.

Een fijne serie houdingen tegen knik-, doorgezakte en spreidvoeten is de volgende. Ook goed voor versteviging van het been- en heupspierstelsel en opening van de borstkas en de flanken.

  1. Kom staan met rechtervoet naar voren. Adem in en strek armen omhoog.
  2. Adem en uit en buig voorover over het rechterbeen.
  3. Adem in en kom in de tweede krijgershouding.
  4. Adem uit en kom in de driehoekshouding.

Herhaal 4 tot 6 keer en doe daarna de andere kant.

Yogales 8 februari 2017

Nr. Omschrijving Min.
1.

Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha Jalandaharabandha

ademhaling zittend Strek armen met handen gevouwen.

10
2. Klopmassage staand 15
3.

Staande vinyasa virabhadrasana, parsvha uttanasa en utthita trikonasana

Ga staan stap naar voren met het linkerbeen. Adem in breng gestrekte armen boven het hoofd, been is gestrekt

adem uit en buig voorover over het voorste gestrekte been,

adem in kom in de tweede krijgers houding en

adem uit in de driehoekshouding.

20
4 Garudasana 30
5 Hurkzit met mulabandha 35
6 Janu Sirsasana 40
7

Koe (zittend indien mogelijk en anders staand)

Torsie en vooroverbuigen in de koe-zit (alternatief kleermaker of stoel)

50
8 Brug 55
9 Supta baddha konasana 60
10 savasana 75

 

De Garudasana, de adelaarshouding, is een evenwichtshouding die lastig lijkt (of is?). Maar zoals elke evenwichtshouding is het een fijne houding voor meer concentratie en evenwicht in het leven. Fysiek worden de enkels ontwikkeld, voorkomt kramp in de kuitspieren en vermindert stijfheid in de schouders. Bij elke dag oefenen gaat het elke dag een stukje makkelijker.

Yogales 1 februari 2017

Nr. Omschrijving Min.
1.

Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling zittend

Strek armen met handen gevouwen.

10
2. Houthakker 15
3.

Staande vinyasa virabhadrasana, parsvha uttanasa en utthita trikonasana

Ga staan stap naar voren met het linkerbeen. Adem in breng gestrekte armen boven het hoofd, been is gestrekt

adem uit en buig voorover over het voorste gestrekte been,

adem in kom in de tweede krijgers houding en

adem uit in de driehoekshouding.

20
4 Garudasana 30
5 Stoel en variatie met torsie (handen in namaste) 35
6 Janu Sirsasana 40
7 Koe (zittend indien mogelijk en anders staand) 45
8 Krokodil 50
9 Brug 55
10 Supta baddha konasana 60
11 savasana 75

 

Zelf vind ik de brughouding één van de fijnste houdingen om de rug sterk en soepel te maken. Zeker als je de houding eerst dynamisch doet.

Wat doet de houding?

  • Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
  • Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugspieren; vergroting bloedtoevoer;
  • Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
  • Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

Yogales 18 januari 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling liggend op de rug met opgetrokken benen. 10
2.

Brughouding dynamisch

Brughouding variant met been gestrekt omhoog en rondjes draaien met voet

Brughouding variant vinyasa

Lig op de rug benen gebogen

Adem in en breng bekken omhoog armen naar achteren

Adem uit en kom terug naar de uitgangshouding

Adem in en breng benen gestrekt omhoog en armen naar achteren

Adem uit en kom terug (herhaal)

20
3. Patschimotanasana dynamisch 25
4 Houthakker 30
5

Staande vinyasa virabhadrasana, parsvha uttanasa en utthita trikonasana

Ga staan stap naar voren met het linkerbeen. Adem in breng gestrekte armen boven het hoofd, been is gestrekt

adem uit en buig voorover over het voorste gestrekte been,

adem in kom in de tweede krijgers houding en

adem uit in de driehoekshouding.

35
6 Garudasana 40
7 Stoel en variatie met torsie (handen in namaste) 45
8 Hurkhouding 50
9 Koe (zittend indien mogelijk en anders staand) 55
10 Kikker yin 60
11 savasana 75

 

 

 

Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling zijn houdingen waarbij de levensenergie bij de wortel en de onderrug wordt vastgehouden; voorkomt energieverlies en versterkt de bekkenbodem en de buik.

Ga met aandacht naar je buik. Voel de beweging van de adem in de buik. Maak er een actieve buikademhaling van.

Ga dan met je aandacht naar je perineum (bekkenbodemgebied). Adem in en op een uitademing trek je de perineum zachtjes op. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Trek ook de buik in, navel zoveel mogelijk naar binnen. Houd je adem vast zolang als prettig is. Adem in en laat los en houd weer je adem vast.

Adem dan weer in de buik en herhaal een aantal maal het aantrekken van de bekkenbodem (mullabandha) en buik (udijanabandha).

yogales 18 januari 2017

Nr. Omschrijving Min.
1. Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling liggend op de rug met opgetrokken benen. 10
2.

Brughouding dynamisch

Brughouding variant met been gestrekt omhoog en rondjes draaien met voet

Brughouding variant vinyasa

Lig op de rug benen gebogen

Adem in en breng bekken omhoog armen naar achteren

Adem uit en kom terug naar de uitgangshouding

Adem in en breng benen gestrekt omhoog en armen naar achteren

Adem uit en kom terug (herhaal)

20
3. Patschimotanasana dynamisch 25
4

Staande vinyasa virabhadrasana, parsvha uttanasa en utthita trikonasana

Ga staan stap naar voren met het linkerbeen. Adem in breng gestrekte armen boven het hoofd, been is gestrekt

adem uit en buig voorover over het voorste gestrekte been,

adem in kom in de tweede krijgers houding en

adem uit in de driehoekshouding.

30
5 Garudasana 35
6 Stoel en variatie met torsie (handen in namaste) 40
7 Hurkhouding 45
8 Koe (zittend indien mogelijk en anders staand) 50
9 Happy baby 55
10 savasana 75

 

De krijgerhoudingen gaan over kracht. Innerlijke kracht. Ze versterken het derde chakra, het navelchakra. Dit chakra gaat over het voor jezelf opkomen en nee durven zeggen.

In de houding kan je het derde chakra nog meer stimuleren door het laten branden van een geel lichtje in je navelgebied. Laat het gele licht zich uitbreiden door de hele buik en eventueel het hele lichaam.

Nr. Omschrijving Min.
1.

Hartmeditatie: ademen door het hart

Start metta-meditatie:

Dat ik vrij mag zijn van geestelijk en lichamelijk lijden

Dat ik mag leven in gezondheid, vrijheid, vrede en geluk

Metta meditatie voor jezelf

Voor iemand die het moeilijk heeft.

Voor iedereen

10
2. Melting heart 15
3.

Uttanasana

Ga staan. Handen gevouwen

Adem in breng de armen omhoog handpalmen omhoog en op de tenen

Adem uit en buig naar voren handhalmen op de vloer; hielen op de vloer

20
4

Krijger 1

Krijger 3

Krijger omgekeerd

30
5

Variant janu sirsasana

Ga zitten uitgangshouding janu sirsasana; rechterbeen gebogen

Adem in en strek linker arm op boven het hoofd

Adem uit en draai naar rechts

35
6

Variant ardha shalabhasana

Ga liggen op de buik

Adem in breng armen opzij en hoofd en armen en rechterbeen omhoog

Adem uit en laat alles zakken, hoofd steeds op andere wang.

Herhaal op links.

40
8. Spinx 45
9. Banasana 50
10 Yoga nidra 75